설탕도 끊고 빵도 안 먹고 현미밥까지 챙기는데 당화혈색소(HbA1c)가 꿈쩍도 안 한다는 분들이 생각보다 정말 많습니다. 저도 당뇨 전단계 진단을 받고 식단을 바꿨을 때 처음 몇 달은 수치가 거의 그대로여서 당황했던 기억이 있습니다. 문제는 뭘 먹느냐가 아니라 다른 데 있었습니다.
식사량: 건강식도 양이 문제입니다
일반적으로 현미밥, 고구마, 과일은 "혈당에 좋은 음식"으로 알려져 있습니다. 저도 처음엔 그렇게 믿었습니다. 그래서 흰쌀밥 한 공기는 걱정하면서 잡곡밥은 두 공기씩 먹었고, 과자 대신 바나나 두 개에 귤 서너 개를 후식으로 챙겨 먹었습니다.
그런데 막상 식후 혈당을 재봤더니 생각보다 많이 올라 있었습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 현미밥이든 잡곡밥이든 결국 탄수화물이고, 제 몸이 처리해야 할 당질의 총량은 흰쌀밥 시절과 크게 다르지 않았던 겁니다.
견과류도 마찬가지입니다. 과자를 끊고 아몬드 한 봉지를 대신 집어들었다면, 탄수화물 자리를 고열량 지방이 채우는 구조가 됩니다. 좋은 지방은 분명 존재하지만, "좋은 지방"은 적게 먹어야 좋은 겁니다. 한 줌과 한 봉지는 완전히 다른 이야기입니다.
제가 직접 써봤는데, 잡곡밥 양을 기존의 4분의 1만 줄였을 때 식후 혈당이 확연히 달라졌습니다. 종류를 또 바꾸려 할 게 아니라, 먹는 양을 먼저 손봐야 한다는 결론이었습니다.
- 잡곡밥·고구마·과일은 건강식이지만 탄수화물이라는 사실은 변하지 않습니다
- 견과류·올리브유 등 좋은 지방도 과잉 섭취 시 총 열량을 높입니다
- 식후 혈당을 기준으로 탄수화물 양을 25% 단위로 조금씩 줄이는 것이 현실적입니다
- 단백질과 채소는 줄이지 말고, 탄수화물 부분만 조절해야 공복감과 혈당을 동시에 관리할 수 있습니다
식후활동: 10분 걷기가 헬스장보다 먼저입니다
식사 순서를 채소→단백질→탄수화물 순으로 잘 지키는데도 당화혈색소가 그대로인 경우가 있습니다. 제 경험상 이건 식후에 바로 소파에 눕는 습관 때문인 경우가 많습니다. 식사를 마치고 두세 시간 동안 앉아 있으면, 혈당이 높은 채로 오래 유지되기 때문입니다.
여기서 TIR(Time In Range)이라는 지표가 중요해집니다. TIR이란 하루 24시간 중 혈당이 목표 범위(일반적인 성인 당뇨병 환자 기준 70~180 mg/dL) 안에 머문 시간의 비율을 의미합니다. 당화혈색소가 지난 3개월의 평균 성적표라면, TIR은 하루 혈당이 어디에 얼마나 오래 있었는지를 보여주는 시간표입니다. 일반적인 목표는 TIR 70% 이상, 즉 하루 약 16시간 48분 이상을 해당 범위 안에서 보내는 것입니다(출처: American Diabetes Association).
식후 혈당이 높은 시간, 즉 TAR(Time Above Range)을 줄이는 데 가장 단순하고 효과적인 방법이 식후 움직임입니다. 운동복을 갈아입고 헬스장에 갈 필요는 없습니다. 저는 식사 후 설거지를 하고 쓰레기를 버리러 나가는 것만으로도 시작했습니다. 실내 제자리걸음 10분도 충분합니다.
주 2~3회 정도는 의자에서 일어나 앉기나 밴드 근력 운동처럼 큰 근육을 쓰는 동작을 추가하면 더 좋습니다. 걷기는 지금 혈액 속 포도당을 소비하는 역할을 하고, 근력 운동은 앞으로 포도당을 저장할 공간인 근육을 키우는 역할을 합니다. 두 가지는 서로 다른 방향에서 혈당을 관리합니다.
수면혈당: 잘 못 자면 식단은 반만 효과입니다
식단도 잘 지키고 식후 걷기도 하는데 공복 혈당이 계속 높다면, 저는 가장 먼저 전날 밤 수면을 돌아봅니다. 제 경험에서도 잠을 제대로 못 잔 다음 날은 같은 식사를 해도 혈당이 눈에 띄게 높았습니다.
이유가 있습니다. 수면이 부족하거나 불규칙하면 코르티솔(cortisol) 같은 스트레스 호르몬이 상승합니다. 코르티솔이란 몸이 위기 상황이라고 판단할 때 분비되는 호르몬으로, 간에서 포도당을 추가로 내보내도록 신호를 보냅니다. 아무것도 안 먹었는데 아침 공복 혈당이 높게 나오는 이유 중 하나가 바로 이것입니다(출처: 미국 국립당뇨소화신장질환연구소(NIDDK)).
수면무호흡증(sleep apnea)도 확인이 필요합니다. 수면무호흡증이란 자는 동안 반복적으로 숨이 멈추는 증상으로, 산소 공급이 불안정해지면서 스트레스 호르몬을 지속적으로 자극합니다. 심하게 코를 골고 낮에 졸림이 계속된다면 검사를 받아보시는 것이 좋습니다.
제가 수면 시간을 일정하게 맞추기 시작했을 때, 식단을 바꾸지 않았는데도 공복 혈당이 조금씩 내려왔습니다. 잠들기 한두 시간 전에 화면을 줄이고, 야식과 음주를 피하는 것만으로 변화가 있었습니다. 식단을 더 엄격하게 조이기 전에 수면 루틴부터 점검해볼 만합니다.
약과 인슐린저항성: 약을 끊는 것이 목표가 아닙니다
일반적으로 "식단을 바꾸면 약을 끊을 수 있다"고 생각하는 분들이 많습니다. 실제로 식사량을 줄이고 체중이 감소하면 인슐린 저항성(insulin resistance)이 개선되면서 의료진 판단에 따라 약을 줄이는 경우는 분명히 있습니다. 인슐린 저항성이란 인슐린이 분비되어도 세포가 포도당을 제대로 흡수하지 못하는 상태를 의미합니다.
그러나 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 혈당이 좋아졌다고 스스로 약을 끊으면 위험합니다. 당화혈색소나 공복 혈당이 좋아 보여도, 이미 합병증으로 이어지는 손상이 진행 중일 수 있습니다. 약은 이미 넘친 혈당을 줄이는 역할을 합니다. 수도꼭지인 식습관을 잠가도, 바닥에 고인 물을 닦는 역할은 약이 하는 겁니다. 둘 중 하나만으로는 부족한 경우가 대부분입니다.
저는 3년 전 당뇨 전단계 진단 이후 식단과 운동으로 공복 혈당 100 이하, 당화혈색소(A1c) 5.7 이하를 유지하고 있습니다. 체중도 8킬로그램을 감량한 뒤 그대로 유지 중입니다. 그러나 이 결과가 가능했던 것은 처음부터 혈당 수치를 꾸준히 측정하고 기록했기 때문입니다. 수치를 들고 의료진과 상의하면서 진행한 것이지, 혼자 판단해서 된 게 아닙니다.
약을 줄이는 것이 목표가 될 수는 있지만, 합병증 없이 안전한 혈당을 유지하는 것이 진짜 목표입니다. 혈당 기록을 가지고 진료를 받고, 의료진과 상의해서 약의 종류나 용량을 조절하는 것이 올바른 순서입니다.
자주 묻는 질문
Q. 잡곡밥으로 바꿨는데 당화혈색소가 왜 안 내려가나요?
A. 잡곡밥은 흰쌀밥보다 혈당을 천천히 올리지만, 탄수화물이라는 사실은 변하지 않습니다. 일반적으로 종류만 바꾸면 된다고 알려져 있지만, 제 경험상 양을 줄이지 않으면 수치가 거의 변하지 않았습니다. 현재 드시는 양의 4분의 1을 줄여보고 식후 혈당을 2~3회 반복 측정해보는 것을 권장합니다.
Q. 공복 혈당은 정상인데 당화혈색소만 높으면 어떻게 봐야 하나요?
A. 공복 혈당은 하루 중 단 한 시점의 숫자입니다. 당화혈색소(HbA1c)는 지난 약 3개월간 혈당이 얼마나 높게, 얼마나 오래 유지됐는지를 반영합니다. 공복 혈당이 110이어도 식후 혈당이 200을 넘어 오래 유지된다면 당화혈색소는 높게 나올 수 있습니다. 식후 2시간 혈당을 직접 측정해보는 것이 먼저입니다.
Q. TIR이 뭔지 모르겠는데 연속혈당측정기 꼭 써야 하나요?
A. TIR(Time In Range)은 하루 중 혈당이 목표 범위(70~180 mg/dL) 안에 있었던 시간의 비율로, 연속혈당측정기(CGM)를 통해서만 실시간으로 확인할 수 있습니다. 필수는 아니지만, 혈당이 최고치보다 얼마나 오래 높게 유지됐는지를 파악하려면 CGM이 가장 정확합니다. 일반 혈당 측정기로도 식전·식후 2시간 수치를 꾸준히 기록하면 흐름은 파악할 수 있습니다.
Q. 음식 제한이 너무 힘들고 우울한데 어떻게 해야 하나요?
A. 모든 음식을 금지하는 방식은 오래 지속하기 어렵습니다. 제 경험상 "무엇을 끊느냐"보다 "얼마나 먹느냐"로 시각을 바꿨을 때 훨씬 덜 힘들었습니다. 떡볶이가 먹고 싶다면 재료를 돼지감자현미떡으로 바꾸거나 양을 줄이는 방향으로 접근해보는 것이 완전히 끊는 것보다 현실적입니다. 삶의 질을 지키면서 혈당을 관리하는 것이 목표입니다.
결론
설탕과 정제 탄수화물을 끊은 것은 분명히 잘한 일입니다. 그러나 수치가 그대로라면 다음 단계로 넘어가야 합니다. 뭘 더 끊을 것인가가 아니라, 먹는 양을 조금 줄이고, 식후에 10분 더 움직이고, 잠드는 시간을 일정하게 맞추는 것입니다.
당화혈색소는 완벽한 하루가 아니라 반복되는 하루에 반응합니다. 오늘 가장 자신 있는 것 하나부터 시작해보는 것이 저는 가장 현실적인 방법이라고 생각합니다.
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