운전대를 잡은 지 20분도 안 됐는데 오른쪽 다리 쪽으로 찌릿한 방사통이 내려오던 날이 있었습니다. 과속방지턱을 넘을 때마다 허리가 무너지는 느낌, 리무진 시트로 바꾸고 쇼바까지 교체했는데도 달라지는 게 없었습니다. 그때서야 문제가 차가 아니라 제 몸이라는 걸 인정하게 됐습니다.
거북목과 라운드숄더, 스트레칭보다 근력이 먼저입니다
운전할 때 저도 모르게 목을 쭉 빼는 버릇이 있었습니다. 신호등을 읽으려는 건지, 습관인 건지 알 수 없었는데 그게 전형적인 전방두부자세(Forward Head Posture)였습니다. 전방두부자세란 머리가 어깨선보다 앞으로 나온 상태를 말하며, 머리 무게를 목 뒤 근육이 고스란히 떠안게 되는 구조입니다. 성인 머리 무게는 약 4~5kg인데, 머리가 앞으로 2.5cm 나올 때마다 경추에 실리는 부하가 두 배 가까이 늘어난다고 알려져 있습니다.
라운드숄더(Rounded Shoulder)도 마찬가지입니다. 라운드숄더란 어깨가 앞으로 말려들어가 견갑골이 등 바깥쪽으로 벌어진 상태를 말합니다. 직접 겪어보니 이게 유연성의 문제가 아니었습니다. 무거운 머리와 팔을 제자리에 붙잡아 줄 근력이 부족해서 그냥 흘러내리는 것이었습니다. 스트레칭을 아무리 해도 금방 제자리로 돌아오는 이유가 여기 있습니다.
측면에서 봤을 때 등판이 보이기 시작하면 라운드숄더를 의심해봐야 합니다. 견갑골(Scapula)이 위로 올라가고 바깥으로 벌어진 상태인데, 이를 잡아당겨 제자리에 붙여줄 하승모근과 능형근이 약해진 결과입니다. 스트레칭 다들 잘못하고 있다는 생각이 드는 게, 많이 늘리는 것이 목표가 아니라 적절한 가동 범위 안에서 움직이는 것이 핵심인데 그걸 가르쳐주는 곳이 거의 없습니다.
경추(頸椎) 1번과 2번은 시신경과 귀 쪽으로 연결되어 있어, 이 주변 근육이 굳으면 원인 모를 두통이나 눈·귀 증상으로 이어질 수 있습니다. 운전하면서 쌓이는 목 긴장이 단순한 피로가 아닐 수 있다는 뜻입니다.
코어에 힘준다는 게 대체 어떤 느낌인가
피티(PT)를 받으면서 "코어에 힘주세요"라는 말을 수도 없이 들었습니다. 근데 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 배에 힘주는 게 아니라 갈비뼈와 골반을 가까이 당기는 감각이 코어 활성화의 핵심이었습니다.
코어(Core)란 팔과 다리를 제외한 몸통 전체를 아우르는 개념으로, 척추를 사방에서 잡아주는 근육군을 말합니다. 여기서 핵심은 복횡근(Transversus Abdominis)입니다. 복횡근이란 배 가장 깊은 층에 자리한 근육으로, 허리를 코르셋처럼 감싸 척추 분절을 안정시키는 역할을 합니다. 이게 제대로 작동하지 않으면 팔다리가 움직이기 전에 척추가 먼저 흔들립니다.
코어를 활성화하는 가장 쉬운 방법은 호흡입니다. 코로 깊게 들이마신 뒤 입으로 끝까지 내뱉으면, 갈비뼈가 아래로 내려오면서 갈비뼈와 골반 사이 간격이 좁아집니다. 이 상태가 코어가 켜진 상태입니다. 제가 직접 써봤는데 이 호흡법을 출퇴근 운전 중에 반복하는 것만으로도 허리 긴장이 눈에 띄게 줄었습니다.
운전 중 코어를 유지하려면 다음 순서로 세팅하면 도움이 됩니다.
- 등받이 각도를 100~110도로 맞춰 요추(허리뼈)가 살짝 뒤로 받쳐지게 한다
- 숨을 내뱉으면서 갈비뼈를 내리고 복부를 살짝 당긴다
- 그 상태를 유지하면서 운전하되, 과속방지턱 직전에 숨을 한 번 뱉어 코어를 잠근다
- 장거리 운전 중에는 1~2시간마다 차에서 내려 허리를 가볍게 신전(Extension)시킨다
신전운동이란 앞으로 굽혀진 척추를 뒤로 젖혀주는 동작으로, 운전 중 누적된 굴곡 부하를 반대 방향으로 해소해주는 효과가 있습니다. 저는 이걸 꾸준히 하면서 방사통 빈도가 확연히 줄었습니다. 다만 완전히 없어진 건 아니라서, 이게 얼마나 걸릴지는 아직 가늠이 안 됩니다.
미국 스포츠의학회(ACSM)에 따르면 하루 7,500보 이상의 신체 활동이 기본 건강 유지의 컷오프 기준으로 제시되어 있습니다(출처: ACSM). 앉아서 보내는 시간이 길수록 코어 근육은 그 기능을 잃어가고, 운전이 많은 직업일수록 이 기준을 채우기 위한 의식적인 노력이 필요합니다.
집에서 할 수 있는 라운드숄더·거북목 교정 운동
운동을 잘못하고 있을 때 가장 무서운 건 열심히 한다는 착각입니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 슈퍼맨 자세로 팔다리를 동시에 드는 운동을 하면서 "열심히 하고 있다"고 믿었는데, 다음날 아프던 곳은 허리 뒤쪽이었습니다. 이건 잘못한 신호입니다.
등 운동 후 뻐근함이 느껴져야 할 위치는 견갑골 사이와 그 아래쪽입니다. 허리 뒤가 뻐근하다면 등이 아니라 요추(Lumbar Spine)가 대신 일하고 있다는 뜻입니다. 요추란 허리 부위 다섯 개의 척추뼈를 가리키며, 이 부위가 과부하를 받으면 추간판탈출증(디스크)으로 이어질 위험이 높습니다.
제가 현재 투어게인 파워밴드에 홈트스틱을 연결해서 사용하고 있는데, 저강도에서 시작할 수 있어서 근력이 약한 상태에서도 무리 없이 꾸준히 하기에 좋습니다. 견갑골 운동을 할 때 중요한 건 팔이 아니라 견갑골 사이 근육이 가장 먼저 수축되는 느낌을 찾는 것입니다. 어깨에 힘이 먼저 들어오면 상승모근만 더 발달해서 목과 어깨 경계가 더 굳어집니다.
어깨 돌리기 동작 3일 만에 딱딱하던 승모근이 부드러워졌다는 게 처음엔 믿기 어려웠습니다. 근데 직접 해보니 말이 됐습니다. 승모근을 귀 쪽으로 끌어올린 뒤 힘을 툭 떨어뜨리는 동작을 반복하면, 만성적으로 긴장된 상승모근의 근긴장도가 낮아지는 게 실제로 느껴집니다.
국민건강보험공단 건강정보에 따르면 경추(목뼈) 이상과 관련된 근골격계 질환은 전체 직장인 근골격계 질환 중 상당 비율을 차지하며, 장시간 앉아서 일하는 직군에서 특히 빠르게 증가하고 있습니다(출처: 국민건강보험공단).
폼롤러와 마사지볼을 함께 쓰는 것도 권합니다. 흉추(Thoracic Spine) 위치에 폼롤러를 놓고 그 위에 눕는 동작은 굳은 등뼈를 이완하는 데 효과적입니다. 흉추란 등 가운데 열두 개 척추뼈 구간으로, 라운드숄더가 있을 때 이 부위가 과도하게 굽어 있는 경우가 많습니다. 다만 호흡으로 갈비뼈를 먼저 잡아두고 내려가야 허리가 아니라 등이 늘어나는 올바른 자극이 옵니다.
결국 운전 중 허리 통증은 시트나 쇼바로는 해결이 안 됩니다. 제가 별짓을 다 해보고 나서야 깨달은 건, 몸을 붙잡아 줄 근력이 없는 상태에서는 아무리 좋은 환경을 만들어도 한계가 있다는 것입니다. 코어와 등 근력을 조금씩 쌓아가면서 운전 전후로 짧은 신전 동작을 루틴으로 만드는 것, 그게 지금 제가 찾은 가장 현실적인 답입니다. 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 통증이 심하거나 방사통이 지속된다면 전문의 진료를 먼저 받으시길 권합니다.