솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 체지방률 9.7%, 인바디 97점, 그리고 만 71세. 처음에 이 숫자들을 보고 나서 한참 멍하게 화면을 바라봤습니다. 저는 50대인데, 2년 전 집에 철봉 하나 사놓고 운동을 시작했을 때만 해도 이 나이에 이 정도 몸이 가능한지 솔직히 몰랐습니다. 그런데 이 분을 보고 나서 생각이 완전히 바뀌었습니다.
60대에 시작해도 늦지 않은 이유가 있을까
저도 처음엔 이 나이에 시작해봤자 소용있겠나 싶었습니다. 그런데 제가 직접 철봉 운동을 2년 해보니까, 시작이 늦었다는 건 핑계에 가깝더라고요. 오늘 이야기할 분은 62~63세에 헬스를 처음 시작해서, 현재 만 71세에 WGP 인천 마스터즈 대회에서 1위를 한 분입니다. 중국에서 사업을 하던 시절, 스트레스와 가족력 당뇨 위험을 느끼면서 주변에 생긴 헬스장에 등록한 것이 시작이었다고 합니다.
근감소증이라는 말 들어보셨나요? 여기서 근감소증이란 나이가 들수록 근육량과 근력이 자연스럽게 줄어드는 현상을 말합니다. 의학적으로는 사르코페니아(Sarcopenia)라고도 부르는데, 60대부터 본격적으로 가속화됩니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 65세 이상 인구의 약 10~40%가 근감소증에 해당하며, 낙상과 골절, 대사질환 위험을 크게 높이는 주요 원인 중 하나입니다(출처: WHO).
그런데 이 분은 정반대의 길을 걸었습니다. 8년 반 동안 꾸준히 웨이트 트레이닝을 하면서 근육량을 유지하고, 대회까지 나가는 수준이 된 겁니다. 제가 아들과 경쟁하듯 같이 운동하면서 느끼는 것도 비슷합니다. 시작이 중요한 게 아니라, 시작한 이후에 끊지 않는 것이 전부입니다.
근력운동, 나이 들수록 왜 더 중요할까
이 분의 운동 루틴을 보면서 가장 인상 깊었던 건 가동 범위에 대한 집착이었습니다. 와이드 풀다운, 케이블 플라이, 인클라인 머신 프레스, 레그 프레스, 레그 익스텐션까지 전신 운동을 6일씩 소화하면서도, 모든 동작에서 ROM(Range of Motion)을 끝까지 확보하려고 노력한다는 점이었습니다. 여기서 ROM이란 관절이 움직일 수 있는 최대 범위를 의미합니다. ROM을 넓게 가져갈수록 근육 자극이 고르게 분산되고, 장기적으로 부상 위험도 줄어든다는 것이 스포츠 의학계의 일반적인 견해입니다.
세트 간 휴식도 눈여겨볼 부분입니다. 젊은 사람들은 1분 안팎으로 짧게 쉬는 경우가 많지만, 이 분은 2~3분을 충분히 쉰다고 합니다. 이는 나이가 들수록 근육 회복 속도, 즉 근육 단백질 합성(MPS, Muscle Protein Synthesis) 속도가 느려지기 때문입니다. MPS란 운동 자극 이후 손상된 근섬유를 복구하고 새로운 근육을 만드는 생화학 과정을 뜻합니다. 이 속도가 느린 고령자일수록 세트 사이 충분한 회복 시간이 실제 운동 효율에 더 큰 영향을 미칩니다.
이 분이 보충제로 선택한 것도 단순합니다. 프로틴, BCAA, 크레아틴 세 가지 외에는 쓰지 않는다고 했습니다. 저도 처음엔 이것저것 찾아봤지만, 결국 기본에 집중하는 것이 맞다는 결론을 내린 터라 이 부분에서 특히 공감이 갔습니다.
운동 시 꼭 챙겨야 할 안전 포인트를 정리하면 다음과 같습니다.
- 허리 벨트와 무릎 보호대 등 보호 장구를 반드시 착용한다
- 엉덩이를 등받이에 밀착시키고 하체 운동 시 상체가 움직이지 않게 고정한다
- 세트 간 최소 2분 이상 충분히 쉰다
- 코어 근력이 약한 상태에서 무리한 동작을 시도하지 않는다
체지방률과 인바디, 숫자가 전부일까
인바디 측정 결과가 나왔을 때 저도 잠깐 멈칫했습니다. 체지방률 9.7%, 종합 점수 97점, 신체 나이 67세. 실제 나이보다 4살 어리게 나온 겁니다. 체지방률(Body Fat Percentage)이란 체중에서 지방이 차지하는 비율을 말하는데, 일반 성인 남성 기준 15~20%가 정상 범위입니다. 9.7%는 보디빌딩 대회 직전 선수들의 컨디션에 가까운 수치입니다.
그런데 흥미로운 건, 이 분이 직접 "인바디를 100% 믿지 마시고 눈바디가 최고"라고 했다는 점입니다. 저는 이 말이 오히려 더 신뢰를 줬습니다. 숫자에 집착하기보다 실제 몸 상태를 보라는 뜻이고, 실제로 제가 직접 경험해보니 기계 수치보다 거울 앞에서 보이는 몸의 변화가 운동 지속에 훨씬 강한 동기부여가 됩니다.
한국체육과학연구원의 연구에 따르면, 60대 이후에도 규칙적인 저항 운동을 6개월 이상 지속하면 근육량이 평균 5~8% 증가하고, 기초대사량 유지에도 유의미한 효과가 나타납니다(출처: 한국체육과학연구원). 기초대사량이란 아무것도 하지 않아도 신체가 생명 유지를 위해 소비하는 최소 에너지량을 말합니다. 이 수치가 낮아지면 같은 양을 먹어도 더 살이 찌기 쉬운 몸이 됩니다. 근력운동이 단순히 외형을 위한 것이 아닌 이유가 바로 여기에 있습니다.
시니어 모델로 이어지는 운동의 또 다른 목적
이 분이 운동을 지속하는 이유 중 하나가 단순한 건강 관리가 아니라는 점이 인상적이었습니다. 내성적이고 소극적이던 성격이 운동을 통해 바뀌었고, 그 자신감이 시니어 모델 활동으로 이어졌다고 합니다. WSTMS 대회 5기로 데뷔해 현재는 해당 단체의 고문으로 활동 중이며, 호텔 패션쇼 런웨이에 연 15회씩 섰던 이력도 있습니다.
이 분이 근육을 크게 키우지 않으려 한다는 것도 흥미롭습니다. 옷을 입었을 때 맵시가 나는 체형을 유지하기 위해, 중량보다는 고반복 훈련을 선택한다고 합니다. 이는 근비대(Hypertrophy) 대신 근지구력과 근선명도(Muscle Definition) 위주의 트레이닝 방향을 선택한 것입니다. 근비대란 근섬유의 단면적이 커지면서 근육 자체가 부피 면에서 성장하는 현상을 말합니다. 이 분처럼 패션을 목표로 두는 경우에는 부피보다 선명도와 밸런스가 더 중요할 수 있습니다.
저도 처음에는 살을 빼는 것만 생각하고 시작했는데, 2년쯤 지나니 운동 자체가 하루의 루틴이 되고 자신감의 원천이 된다는 걸 느끼게 됩니다. 이 분을 보면서 그 방향이 10년 후에도 유효하다는 걸 확인한 느낌이었습니다.
마무리하면서 한 가지 질문을 드리고 싶습니다. 지금 몸을 움직이지 않는 가장 큰 이유가 뭔가요? 나이, 시간, 체력 부족? 그런데 62세에 처음 시작해서 71세에 대회 1등을 한 분이 있습니다. 저도 50대에 철봉 하나로 시작했고, 지금 아들과 경쟁하듯 운동합니다. 무리하지 말고, 부상 없이, 꾸준히. 이 세 가지만 지키면 출발점이 어디든 상관없다고 생각합니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 또는 운동 처방 조언이 아닙니다. 개인 건강 상태에 따라 운동 방식이 달라질 수 있으므로 전문가와 상담하시길 권장합니다.