다이어트 중 탄수화물을 끊으면 안 되는 이유 3가지 (포도당, 인슐린, 식이섬유 효과)

다이어트를 하는 사람들은 탄수화물을 최소한으로 먹어야 된다는 각종 유투브 영상이나, 기사등으로 많은 정보를 접합니다. 하지만 그렇다고 탄수화물을 아주 끊어 버리면 않되는 이유에 대한 설명을 해드리겠습니다. 포유류 6,700종 중 탄수화물을 직접 먹는 종이 42%로 가장 많다는 조사 결과가 있습니다. 저도 저탄고지로 체중을 줄인 뒤 유지 단계에 접어들면서 자연스럽게 이 숫자와 마주하게 됐는데, 솔직히 처음엔 그게 뭐 어쨌다는 건지 잘 몰랐습니다. 그런데 직접 몸으로 겪어보니 탄수화물을 왜 먹어야 하는지, 또 얼마나 먹어야 하는지가 생각보다 훨씬 구체적인 문제라는 걸 알게 됐습니다.

 

탄수화물을 먹어야하는 세가지 이유

포도당: 몸이 선호하는 연료의 이유

탄수화물을 굳이 안 먹어도 된다는 주장의 근거 중 하나가 바로 당신생합성(gluconeogenesis)입니다. 여기서 당신생합성이란 단백질이나 지방을 재료로 삼아 간에서 포도당을 직접 만들어내는 과정을 말합니다. 이론상 탄수화물을 전혀 안 먹어도 혈당은 유지된다는 거죠.

그런데 제가 직접 써봤는데, 이게 생각보다 몸에 큰 부담을 줍니다. 쉽게 비용으로 비유를 하자면, 포도당 하나를 탄수화물에서 얻는 비용을 2달러라고 치면, 단백질과 지방을 분해해 같은 양을 얻는 데는 6달러 가까이 든다는 계산이 나옵니다. 같은 결과를 위해 세 배 비용을 치르는 셈입니다.

특히 고강도 운동이나 근력 운동을 할 때 포도당의 역할은 대체 불가입니다. 미토콘드리아(mitochondria)를 거치지 않고 바로 에너지를 뽑아낼 수 있어 지방보다 100배 빠른 속도로 연료를 공급합니다. 여기서 미토콘드리아란 세포 안에서 에너지를 생산하는 소기관으로, 지방은 반드시 이 과정을 거쳐야 에너지로 전환됩니다. 2023년 시카고 마라톤에서 2시간 0분 35초 세계 신기록을 세운 켈빈 키프텀의 주식이 흰 빵과 꿀, 즉 단순당이었다는 사실은 이 맥락에서 꽤 시사적입니다(출처: PubMed, 운동과 탄수화물 연구).

또한 적혈구와 일부 신경세포인 성상교세포(astrocyte)는 포도당만을 에너지원으로 사용합니다. 케토식단을 철저히 지켜도 혈당이 70~80 이하로 내려가지 않는 이유가 바로 여기 있습니다. 몸이 죽어도 포도당을 유지하려 한다는 거죠. 저는 이걸 보고 탄수화물을 줄이는 게 답이 아니라 운동량을 늘리는 게 답이라는 확신이 생겼습니다.

요약: 포도당은 대체 경로보다 3배 효율이 높은 1순위 연료이며, 적혈구 등 일부 세포는 포도당 외 다른 연료를 쓰지 못합니다.

 

인슐린: 뱃살 열쇠인가, 성장 호르몬인가

인슐린을 단순히 혈당을 낮추는 호르몬으로만 알고 있는 분들이 많은데, 최근 연구들은 인슐린을 대사 전체를 조율하는 마스터 스위치(master switch)로 봅니다. 지방을 저장하는 역할은 물론이고, 근육과 뼈를 합성하는 데도 인슐린이 직접 관여합니다.

저탄고지를 하면 살이 빠지는 원리도 여기서 나옵니다. 탄수화물을 줄이면 인슐린이 적게 분비되고, 지방세포 문이 잘 열리지 않으니 체지방 저장이 줄어드는 거죠. 그런데 제 경험상 이건 어느 선까지만 작동합니다. 일정 체중에서 정체가 오는 이유 중 하나가 바로 인슐린 부족으로 인한 근육 손실입니다. 근육이 빠지면 기초대사량이 떨어지고, 그다음부터는 체중 감량이 아니라 체성분 악화가 시작됩니다.

마른 비만이라는 표현이 있습니다. 체중은 정상이지만 근육이 적고 체지방이 많은 상태인데, 인슐린이 충분히 분비되지 않으면 탈출하기가 매우 어렵습니다. 인슐린 저항성(insulin resistance)이란 인슐린이 분비돼도 세포가 반응을 잘 하지 못하는 상태를 말하는데, 이 경우에도 운동이 인슐린 없이 근육 문을 여는 별도 경로를 활성화시킵니다. 1형 당뇨 환자가 운동만으로 인슐린 주사 용량을 절반으로 줄인다는 임상 사례가 이를 뒷받침합니다(출처: American Diabetes Association).

문제는 현대인이 운동 없이 탄수화물만 줄이는 방향을 선택한다는 점입니다. 과거에는 운동이 일상이었고 탄수화물 섭취량이 변수였다면, 지금은 반대로 뒤집혔습니다. 키토블루 방지를 위해 일주일에 1~2회 탄수화물을 보충해 주는 타이밍 조절을 권장합니다.

• 인슐린은 지방 저장뿐 아니라 근육·뼈 합성에도 필수
• 탄수화물 없이 근육을 늘리는 건 구조적으로 매우 어렵습니다
• 운동은 인슐린 없이도 근육 세포의 당 흡수 경로를 별도로 열어줌
• 키토플루가 반복된다면 탄수화물 섭취 타이밍 조정이 먼저입니다

요약: 인슐린은 지방만 만드는 게 아니라 근육과 뼈까지 합성하는 호르몬이며, 탄수화물 없이 이 기능을 온전히 활용하기는 어렵습니다.

 

 

 

식이섬유: 탄수화물 안에 있는 게 아니라 탄수화물 그 자체

식이섬유가 탄수화물에 붙어 들어오는 부수물이라고 생각하는 분들이 있는데, 식이섬유 자체가 탄수화물입니다. 소화가 되지 않는 다당류라는 점이 다를 뿐, 채소도 과일도 전부 탄수화물 범주에 들어갑니다.

식이섬유가 중요한 이유는 장내 미생물이 이를 발효해 단쇄지방산(short-chain fatty acid, SCFA)을 만들기 때문입니다. 단쇄지방산이란 장내 세균이 식이섬유를 분해하면서 생성하는 지방산으로, 초산·프로피온산·부티르산 세 가지가 대표적입니다. 이 중 부티르산(butyrate)은 장점막을 두껍게 유지해 장 투과성 증가를 막는 핵심 물질입니다. 쉽게 말해 장벽이 얇아지고 구멍이 생기는 이른바 장 누수를 막아주는 역할입니다.

식이섬유를 충분히 섭취하지 않으면 장내 미생물이 부티르산을 만들지 못하고, 대신 장 점액층을 먹이로 삼는 균이 늘어납니다. 그 결과 장 투과성이 높아지고 만성 염증이 누적되며, 이것이 인슐린 저항성으로 이어지는 악순환이 시작됩니다.

카니보어 식단처럼 식이섬유를 완전히 배제할 경우 부티르산 경로 자체가 차단됩니다. 고양이과처럼 동물성 식이섬유인 연골·피부·뼈로 이를 대체하는 방법도 있기는 하지만, 새우 껍질의 키틴(chitin) 정도가 현실적인 선택지인데 양적으로 택도 없습니다. 식단 고민이 있다면 생선을 늘리는 것만으로도 오메가 3 보충과 함께 전반적인 삶의 질이 달라지는 경험을 하실 수 있습니다. 해안가에 살았던 고 인류가 내륙 집단보다 평균적으로 더 건강했다는 고고학 데이터는 이 방향과 무관하지 않습니다.

요약: 식이섬유는 탄수화물 그 자체이며, 이를 통해 생성되는 단쇄지방산이 장 건강과 만성 염증 억제의 핵심 경로입니다.

 

자주 묻는 질문

Q. 저탄고지 다이어트 중인데 탄수화물을 아예 끊어도 되나요?

A. 단기 체중 감량에는 효과가 있을 수 있습니다. 그런데 장기적으로 보면 근육 합성에 필요한 인슐린 분비가 줄고, 식이섬유 섭취가 줄면서 장내 미생물 환경이 나빠질 가능성이 있습니다. 케톤식단을 한 성인의 신장 결석 발생률이 일반 인구 대비 약 20배라는 메타분석 결과도 있어, 완전 배제보다는 운동량에 맞게 조절하는 방향이 현실적으로 보입니다.

 

Q. 케토플루가 계속 오는데 어떻게 하면 되나요?

A. 케토플루(ketone flu)란 탄수화물을 급격히 줄였을 때 나타나는 무기력·두통·집중력 저하 증상을 말합니다. 저는 꿀처럼 흡수가 빠른 단순당을 소량 보충하는 방식으로 넘겼는데, 완전 케토식을 고집하기보다 일주일에 1~2회 탄수화물을 넣어주는 사이클 방식이 지속 가능성 면에서 더 낫다고 생각하는 분들도 있습니다.

 

Q. 이누이트는 고기만 먹고도 건강하지 않나요?

A. 이누이트가 탄수화물을 전혀 안 먹는다는 건 사실과 다릅니다. 간과 피의 글리코겐·포도당, 해조류, 베리류, 발효식품 키비약 등을 통해 어떻게든 당을 섭취합니다. 또한 캐나다 이누이트의 평균 수명은 캐나다 백인보다 약 10년 짧다는 데이터도 있어, 이 식단이 건강 면에서 우월하다고 보기는 어렵습니다.

 

Q. 탄수화물을 먹으면서 살 안 찌려면 어떻게 해야 하나요?

A. 탄수화물과 지방을 함께 먹는 조합이 체지방 저장 효율이 가장 높습니다. 빵·과자·아이스크림처럼 단순당과 포화지방이 결합된 음식이 대표적입니다. 탄수화물 자체보다 이 조합을 피하고, 운동으로 근육 세포가 당을 바로 흡수하는 경로를 열어주는 게 핵심입니다. 운동이 탄수화물의 올바른 사용처를 만들어준다고 보는 시각이 타당하다고 생각합니다.

 

결론

탄수화물을 먹어야 하는 이유는 포도당 효율, 인슐린 기능, 식이섬유 확보 이 세 가지로 압축됩니다. 카니보어나 케토식단이 특정 상황에서 효과를 보이는 건 사실이지만, 그 집단들조차 온몸 비틀기로 이 세 가지를 어떻게든 충족시키고 있다는 점이 제겐 가장 큰 설득력으로 다가왔습니다.

제 결론은 탄수화물을 줄이기 전에 운동을 먼저 늘리라는 겁니다. 저는 일주일에 2회 정도 적절한 탄수화물을 넣어주는 방식으로 체중 유지와 컨디션 균형을 잡고 있습니다. 완전 배제보다는 운동량에 맞게 양을 조절하는 게 현실적이고, 무엇보다 오래 지속할 수 있습니다. 다음 단계로는 본인의 운동량을 먼저 솔직하게 점검해보시길 권합니다.

참고: https://www.youtube.com/watch?v=UKyxZAdBJkU