밤새 화장실을 30분 간격으로 들락거려 본 적 있으신지요. 저는 39살 겨울, 캠핑장에서 그 밤을 보냈습니다. 잠은커녕 텐트 밖을 수십 번 나갔다 들어오면서 처음으로 "뭔가 잘못됐다"는 생각이 들었습니다. 다음 날 병원에서 받은 진단은 당뇨였고, 의사 선생님은 "왜 안 쓰러지고 걸어서 왔냐"고 했습니다.
증상 없이 조여오는 초기 신호들
당뇨병은 소변으로 당이 빠져나올 만큼 혈액 속 포도당 농도가 높아진 상태를 말합니다. 흔히 다음(多飮), 다뇨(多尿), 과식이라는 삼다(三多) 증상을 떠올리지만, 사실 이 증상이 나타났을 때는 이미 병이 꽤 진행된 상태입니다. 저도 그랬습니다. 캠핑 가기 전까지는 아무 이상도 못 느꼈으니까요.
제가 직접 겪어보니, 돌이켜보면 신호는 그 전부터 있었습니다. 피부가 유독 건조하고 가려웠고, 잇몸이 자꾸 붓는 느낌이 들었습니다. 그때는 그냥 건조한 날씨 탓이겠거니 했습니다. 혈당이 높아지면 체내 수분이 부족해지면서 피부 건조, 입 마름, 발한 이상이 나타날 수 있고, 혈당 상승이 방광염이나 무좀 같은 감염 질환을 반복시키는 원인이 되기도 합니다. 이런 사소한 신호들이 사실 몸이 보내는 SOS였던 셈입니다.
특히 주목해야 할 것이 혈당 스파이크(Blood Sugar Spike)입니다. 혈당 스파이크란 식후 혈당이 급격하게 치솟았다가 다시 떨어지는 현상을 말하는데, 이 과정이 반복되면 췌장의 베타세포가 지속적으로 과부하를 받아 인슐린 분비 능력이 서서히 떨어집니다. 증상이 없다고 괜찮은 게 아니라는 뜻입니다. 국내 당뇨 환자는 430만 명, 전단계 환자는 780만 명으로 추산될 만큼 이미 우리 주변 이야기입니다(출처: 대한당뇨병학회).
진단 후 첫 10년이 평생을 결정합니다
저는 허리 디스크 시술을 받은 직후부터 살이 급격하게 쪘습니다. 38살 겨울에 스노보드를 타다 허리를 삐끗한 뒤 운동을 완전히 끊었고, 그 전까지 90킬로 초반이던 몸무게가 110킬로까지 올라갔습니다. 나중에 알고 보니 그때 시술에 쓰인 약물이 스테로이드였는데, 스테로이드는 인슐린 저항성을 높이는 대표적인 약물입니다. 인슐린 저항성이란 인슐린이 분비되어도 세포가 포도당을 제대로 흡수하지 못하는 상태를 말합니다. 체중 증가와 스테로이드가 겹치면서 혈당 조절 능력이 무너졌던 것 같습니다.
당뇨병은 혈관 염증과 손상을 일으키는 질환입니다. 특히 모세혈관처럼 가느다란 소혈관에 먼저 영향을 미쳐 신장, 눈, 말초신경 등에 합병증을 남깁니다. 신부전, 실명, 감각 이상, 심한 경우 당뇨발로 인한 절단까지 이어질 수 있습니다. 진단 후 첫 10년간의 혈당 관리가 평생의 합병증 여부를 결정한다는 말이 단순한 겁주기가 아닌 이유입니다.
제 경험상 이건 좀 다릅니다만, 많은 분들이 당뇨를 "관리하면 그럭저럭 사는 병" 정도로 가볍게 봅니다. 하지만 합병증이 동반되면 이야기가 완전히 달라집니다. 당화혈색소(HbA1c)라는 수치가 있습니다. 당화혈색소란 최근 2~3개월간의 평균 혈당 수치를 반영하는 지표로, 혈당 관리 상태를 한눈에 파악할 수 있어 당뇨 관리의 핵심 기준으로 사용됩니다. 이 수치를 꾸준히 정상 범위 안에 유지하는 것이 합병증 예방의 출발점입니다. 당뇨병 환자의 장기 예후와 합병증 예방에 관한 연구들에서도 초기 혈당 관리의 중요성이 일관되게 강조됩니다(출처: 국민건강정보포털).
혈당을 지키는 4가지 생활 습관
저는 진단을 받고 나서야 비로소 식사 순서를 바꿨습니다. 밥부터 퍼먹던 습관을 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 바꾸는 것만으로도 식후 혈당 스파이크가 눈에 띄게 줄었습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 뭔가를 완전히 끊는 게 아니라 순서만 바꿨을 뿐인데 수치가 달라지더군요.
혈당 관리를 위해 실제로 효과를 본 핵심 습관을 정리하면 다음과 같습니다.
- 식사 순서: 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로, 단순 탄수화물보다는 혈당지수(GI)가 낮은 잡곡밥이나 통곡물을 선택한다. 혈당지수란 음식을 섭취한 후 혈당이 오르는 속도를 수치화한 것으로, 낮을수록 혈당 상승이 완만합니다.
- 식후 운동: 식후 15분부터 혈당이 오르기 시작하므로 이 타이밍에 계단 오르기나 가벼운 걷기를 10~15분 하면 스파이크를 억제하는 데 도움이 됩니다.
- 수면: 하루 7~8시간 숙면이 필수입니다. 수면이 부족하면 코티솔 같은 스트레스 호르몬 분비가 늘어나 아침 공복 혈당이 올라가고, 식욕 억제 호르몬인 렙틴은 줄고 식욕 촉진 호르몬인 그렐린은 늘어 과식으로 이어지는 악순환이 생깁니다.
- 스트레스 관리: 만성 스트레스는 코티솔 분비를 지속적으로 높여 포도당 흡수를 방해하고 인슐린 저항성을 악화시킵니다. 걷기, 명상, 취미 활동 중 자신에게 맞는 해소법을 찾는 것이 실질적으로 혈당 조절에 영향을 줍니다.
운동은 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 근육이 포도당을 소비하는 주요 기관이기 때문에 근육량이 많을수록 혈당 조절이 쉬워집니다. 최소 주 150분 이상 유산소 운동, 격일로 근력 운동을 하는 것이 권장됩니다.
10년 넘게 매일 술자리를 가지고, 운동 없이 과식을 반복하면서 저는 제 몸이 보내는 신호를 철저히 무시했습니다. 최소한의 지식만 있었더라도 이렇게까지 상황이 악화되지는 않았을 겁니다. 무엇보다 맛있는 음식을 마음껏 먹는 소소한 즐거움을 포기하게 된 것이 지금도 가장 후회됩니다. 어떤 병이든 조기에 발견하고 초기에 적절하게 대처하면 치료 비용도, 삶의 질 손실도 훨씬 줄어듭니다. 지금 몸에서 사소한 신호가 느껴진다면 한 번쯤은 진지하게 혈당 검사를 받아보시길 권합니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 건강 관련 증상이 있다면 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.