솔직히 이건 제가 직접 몸으로 느끼기 전까지는 남의 일인 줄만 알았습니다. 2년 가까이 혈당 관리를 완전히 손 놓고 살았더니, 당화혈색소가 10~12 사이를 오갔고, 어느 날부터 눈이 침침해지면서 피로가 쌓이는 게 실시간으로 느껴졌습니다. 그제서야 '이러다 진짜 망가지겠다'는 경각심이 생겼고, 식단과 운동을 다시 시작했습니다.
몸이 보내는 신호, 알아챘을 때는 이미 늦다
초기 당뇨는 증상이 거의 없습니다. 건강검진을 통해 우연히 발견되는 경우가 대부분이고, 피로감이나 잦은 소변 같은 증상은 이미 병이 상당히 진행된 이후에야 나타납니다. 저처럼 눈이 나빠지고 온몸이 무겁다는 느낌이 들기 시작했다면, 사실 그건 이미 경고등이 한참 전부터 켜져 있었다는 뜻입니다.
특히 거품뇨나 소변에서 단맛이 난다고 느껴지는 증상은 당뇨가 상당히 심각한 단계에 접어들었을 때 나타납니다. 다음(多飮), 다뇨(多尿), 다식(多食)으로 불리는 이른바 '삼다 증상'도 마찬가지입니다. 여기서 삼다 증상이란 물을 비정상적으로 많이 마시고, 소변량이 급격히 늘고, 먹어도 먹어도 배가 고픈 상태가 지속되는 것을 말합니다. 이 단계까지 왔다면 이미 상당한 고혈당 상태가 지속됐다는 의미입니다.
또 한 가지 많이 오해하는 부분이 있습니다. 배가 고플 때 갑자기 기운이 나는 느낌, 그게 당뇨 전단계의 신호라고 보기는 어렵습니다. 오히려 배고픔을 도저히 참지 못하는 상태, 즉 인슐린 저항성(Insulin Resistance)이 높아진 상태에서 혈당 조절이 무너지는 경우가 더 위험할 수 있습니다. 인슐린 저항성이란 인슐린이 분비되더라도 세포가 이를 제대로 받아들이지 못하는 상태로, 혈당이 만성적으로 높게 유지되는 직접적인 원인이 됩니다(출처: 대한당뇨병학회).
당화혈색소(HbA1c)가 10을 넘는다는 게 어떤 의미인지, 솔직히 저도 그 시절엔 제대로 몰랐습니다. HbA1c란 최근 2
3개월간의 평균 혈당 수준을 반영하는 수치로, 정상은 5.7% 미만이고 6.5% 이상이면 당뇨로 진단합니다. 제가 10
12 사이를 유지했다는 건, 그 2년이 혈관과 신경과 눈에 얼마나 큰 손상을 주고 있었는지를 단적으로 보여주는 숫자입니다.
일반적으로 알려진 것과 실제가 다른 혈당 상식들
일반적으로 식사 순서만 바꿔도 혈당 조절이 된다고 알려져 있습니다. 채소 먼저, 단백질, 탄수화물 순으로 먹으면 된다는 식입니다. 하지만 실제로는 순서만 바꾼다고 큰 효과를 기대하기 어렵습니다. 단백질과 지방이 풍부한 반찬을 먼저 먹은 뒤 최소 10~15분 간격을 둬야 의미 있는 효과가 나타납니다. 저는 저녁 식사 전에 야채를 미리 먹고 식사를 준비하는 방식을 쓰고 있는데, 야채를 먹은 후 식사가 차려질 때까지 자연스럽게 15분 이상이 경과되니 이게 오히려 현실적으로 실천하기 좋은 방법이라고 생각합니다.
또 치킨, 햄버거, 피자는 혈당을 많이 올릴 것이라고 생각하는 분들이 많은데, 실제로는 예상보다 혈당 상승폭이 크지 않습니다. 문제는 함께 먹는 콜라나 무알코올 맥주 같은 음료입니다. 이런 음료가 혈당을 급격히 끌어올리는 진짜 범인인 경우가 많습니다. 반면 국에 밥을 말아 먹는 습관, 한국인에게 매우 익숙한 이 식사 방식이 혈당을 생각보다 훨씬 빠르게 올립니다. 국물이 소화 속도를 높여 포도당이 혈류로 빠르게 흡수되기 때문입니다. 제가 직접 써봤는데, 같은 밥 양이라도 국에 말아 먹을 때와 따로 먹을 때의 차이가 분명하다는 걸 혈당 수치로 확인한 적이 있습니다.
혈당 반응의 개인차도 무시하기 어렵습니다. 장내 미생물(Gut Microbiome)의 구성이나 유전적 요인에 따라 같은 음식을 먹어도 혈당 반응이 다르게 나타날 수 있습니다. 여기서 장내 미생물이란 소화기관 안에 살고 있는 수백 종의 세균과 미생물 군집을 말하며, 이 구성이 탄수화물 소화 속도와 혈당 반응에 직접적인 영향을 준다는 연구 결과가 있습니다(출처: 국립보건연구원).
빵에 대해서도 오해가 많습니다. 통곡물 빵이라도 밀가루 형태로 가공된 이상 혈당 상승 속도는 일반 빵과 큰 차이가 없습니다. 반면 통곡물 밥은 백미밥보다 혈당 관리에 분명히 유리합니다. 같은 '통곡물'이라는 표현이라도 가루로 만든 것과 낟알 그대로인 것의 혈당지수(GI, Glycemic Index)는 상당히 다릅니다. GI란 특정 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 0~100으로 나타낸 지표입니다.
혈당에 영향을 주는 요소를 정리하면 다음과 같습니다.
- 국물에 밥을 말아 먹으면 혈당 상승 속도가 빠름
- 콜라, 무알코올 맥주 등 음료가 혈당을 급격히 올리는 주범
- 통곡물 빵과 통곡물 밥의 혈당 반응은 다름 (낟알 형태가 유리)
- 스트레스, 수면 부족은 혈당을 직접 상승시키는 생활 요인
- 음주 후 저혈당은 알코올이 간의 글리코겐 분해를 방해하면서 발생
지금 제가 실천하고 있는 혈당 관리 루틴
아침 공복에 올리브오일 1스푼과 레몬즙 1스푼을 먹고 시작합니다. 그리고 아침 식사는 저탄고지(低炭高脂), 즉 탄수화물을 줄이고 지방과 단백질 비중을 높인 식단으로 구성합니다. 그릭 요거트에 올리브오일을 넣거나, 삶은 달걀 두 개에 올리브오일을 곁들이는 방식입니다. 이렇게 하면 세컨드 밀 이펙트(Second Meal Effect)를 통해 점심 혈당까지 안정적으로 유지할 수 있습니다. 세컨드 밀 이펙트란 아침 식사의 구성이 점심 식후 혈당 반응에도 영향을 미치는 현상을 말합니다.
점심은 크게 배가 고프지 않으면 간단하게 먹거나 건너뛰고 있습니다. 오늘은 아예 금식을 했는데, 방금 혈당을 측정해 보니 102mg/dL가 나왔습니다. 정상 범위이긴 하지만 마음을 놓을 수 없습니다. 공복혈당 100~125mg/dL 구간은 공식적으로 '당뇨 전단계'에 해당하기 때문입니다. 저는 이 숫자를 안도의 신호로 보지 않고, 계속 긴장을 유지해야 한다는 신호로 받아들이고 있습니다.
스트레스와 수면도 혈당 관리에서 절대 빠질 수 없는 변수입니다. 수면이 부족하면 코르티솔(Cortisol) 수치가 올라가고, 이것이 혈당을 직접 끌어올리며 단 음식에 대한 욕구도 강해집니다. 코르티솔이란 부신에서 분비되는 스트레스 호르몬으로, 혈당을 높이는 방향으로 작용합니다. 이 루틴을 2주 정도 유지한 뒤 연속 혈당 측정기(CGM, Continuous Glucose Monitor)를 부착해서 실제 데이터를 확인할 계획입니다. 연속 혈당 측정기란 피부 아래 센서를 삽입해 24시간 혈당 변화를 실시간으로 기록하는 장치로, 어떤 식사와 활동이 혈당에 어떤 영향을 주는지 객관적으로 파악할 수 있습니다.
몸이 망가지는 속도는 생각보다 훨씬 빠릅니다. 저처럼 '설마 괜찮겠지'라고 2년을 보내면 눈이 나빠지고, 피로가 쌓이고, 되돌리기 어려운 지점까지 가게 됩니다. 지금 혈당이 조금 신경 쓰인다면, 일단 아침 식단을 저탄고지로 바꾸고 저녁 식전에 야채부터 먹는 것만으로도 시작할 수 있습니다. 병원에서 공복혈당과 당화혈색소 수치를 한 번 확인해 두는 것도 강력하게 권합니다. 이 글은 제 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학적 조언이 아닙니다. 혈당 이상이 의심된다면 반드시 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.