솔직히 저는 단백질만 열심히 먹으면 되는 줄 알았습니다. 헬스장에 다시 나가기 전까지는요. 50세에 당뇨 판정을 받은 지 6년, 15년 만에 다시 찾은 헬스장에서 5주 만에 30대 근력의 80% 가까이를 회복하면서 깨달은 게 있습니다. 단백질을 아무리 먹어도 운동이 없으면 그냥 칼로리일 뿐이라는 것을요.
단백질 섭취만으로는 근육이 생기지 않는 이유 — 동화작용의 비밀
직접 겪어보니, 예전에 저는 "좋은 거 먹고 있으니까 몸 관리는 되겠지"라는 안일한 생각을 가지고 있었습니다. 계란도 챙겨 먹고, 두부도 먹고, 나름대로 단백질은 신경 쓴다고 했는데 몸은 점점 물렁해지고 체력은 바닥이었습니다.
여기서 핵심은 동화작용(Anabolic process)입니다. 동화작용이란 섭취한 영양소를 이용해 세포나 조직을 새롭게 만들어가는 과정을 말하는데, 쉽게 말해 먹은 단백질이 근육으로 전환되는 일련의 대사 과정입니다. 문제는 이 동화작용이 20대 이전 성장기에 가장 활발하고, 30대를 지나면서 점점 둔화된다는 것입니다. 40~50대가 되면 단백질을 꾸준히 섭취해도 근육으로 만들어지는 효율 자체가 떨어집니다(출처: 대한내분비학회).
그렇다면 운동을 안 하거나 유산소 운동만 하더라도 단백질을 충분히 먹어야 한다는 말은 무슨 뜻일까요. 제가 이 부분이 한동안 헷갈렸는데, 이유는 이렇습니다. 우리 몸은 에너지가 부족해지면 근육에 저장된 단백질을 분해해서 쓰려는 경향이 있습니다. 이것을 근육 이화작용(Catabolic process)이라고 하는데, 이화작용이란 복잡한 분자를 분해해 에너지를 만들어내는 과정으로 동화작용과 반대 방향입니다. 단백질을 충분히 먹어두면 근육 자체를 분해하기 전에 혈중 아미노산을 먼저 에너지원으로 쓰기 때문에 근육 손실을 늦출 수 있다는 뜻입니다. 근육 성장이 아닌 '근육 유지' 차원에서도 단백질 섭취는 의미가 있는 것이죠.
하지만 근육을 실제로 키우려면 반드시 근섬유(Muscle fiber)에 물리적인 자극이 가해져야 합니다. 근섬유란 근육을 구성하는 가늘고 긴 세포 단위로, 이것이 운동으로 미세하게 손상되면 수리하는 과정에서 더 굵고 강해집니다. 먹기만 하고 근섬유를 쓰지 않으면 단백질이 근육으로 갈 이유가 없습니다. 운동이 없으면 동화작용의 스위치 자체가 켜지지 않는 것입니다.
제 주변 친구들이 "하루 종일 몸 쓰면서 일하는데 그게 운동 아니냐"고 하는 걸 들을 때마다 정말 답답합니다. 운동과 노동은 근본적으로 다릅니다. 노동은 특정 자세와 동작이 반복되어 오히려 근육 불균형을 만들고, 관절에 누적 피로를 줍니다. 운동은 의도적으로 근섬유를 균형 있게 자극하고 회복시키는 행위입니다. 제가 아무리 설명해도 귓등으로도 안 듣더니, 지금 그 친구들 대부분 무릎이 아프다, 허리가 아프다 달고 삽니다. 말하면 들을 사람들이었으면 그 모양이 될 때까지 방치하지도 않았겠지요.
핵심 포인트를 정리하면 다음과 같습니다.
- 단백질 섭취만으로는 근육이 성장하지 않는다. 동화작용의 스위치는 운동이 켠다.
- 운동 없이도 단백질 섭취가 필요한 이유는 근육 이화작용(분해)을 막기 위해서다.
- 체중(kg)과 동일한 수치(g)의 단백질이 하루 권장 섭취량의 기준이 된다.
- 운동과 노동은 다르다. 노동은 근육 불균형과 관절 피로를 유발할 수 있다.
50대가 실제로 근육을 만드는 방법 — 대근육 운동과 혈당 관리
저는 당뇨 진단을 받은 이후에도 한동안 식단 조절에만 집중했습니다. 라면, 튀김, 스낵 같은 것들을 끊고 저녁 탄수화물을 줄이니 혈당 수치는 어느 정도 잡혔지만, 몸의 피로감과 체력 저하는 해결이 안 됐습니다. 그러다 5주 전 헬스장에 다시 나가기 시작하면서 몸이 완전히 달라졌습니다.
제가 직접 써봤는데, 대근육(Large muscle group) 운동의 효과는 생각보다 훨씬 강력했습니다. 대근육이란 허벅지, 엉덩이, 등, 가슴처럼 신체에서 면적이 넓고 힘을 크게 내는 근육군을 말하는데, 이 근육들을 자극하면 인슐린 감수성(Insulin sensitivity)이 높아집니다. 인슐린 감수성이란 인슐린 호르몬에 대한 세포의 반응 능력을 의미하는데, 이 수치가 높을수록 혈당이 세포 안으로 잘 흡수되어 공복 혈당이 자연스럽게 내려갑니다. 실제로 대근육 운동 교정을 받고 2주 만에 공복 혈당이 정상 범위로 돌아온 사례도 있을 정도입니다. 제 경험상 이건 단순히 "운동이 몸에 좋다"는 수준이 아니라, 약을 줄일 수도 있는 의미 있는 변화입니다.
저는 공복 상태에서 웨이트를 들어가면 근력이 금방 바닥나고, 심한 경우 저혈당까지 올 수 있어서 운동 전 고구마나 감자처럼 혈당 지수가 지나치게 높지 않은 복합탄수화물을 적당히 먹고 시작합니다. 그리고 웨이트 이후에는 너무 강하지 않은 강도의 유산소 운동을 30분 이상 이어서 합니다. 이 순서가 중요합니다. 근력운동 먼저, 유산소 나중. 반대로 하면 유산소로 글리코겐(Glycogen)이 먼저 소모되어 근력운동의 질이 크게 떨어집니다. 글리코겐이란 근육과 간에 저장된 포도당 형태의 에너지원으로, 고강도 운동 시 가장 먼저 쓰이는 연료입니다.
한 가지 더 짚고 싶은 건 동작의 정확도입니다. 스쿼트를 100개 한다고 해도 관절 각도가 엉망이면 그건 근육 운동이 아니라 관절 운동에 불과합니다. 실제로 본인은 운동한다고 생각하는데 아무 효과가 없다는 분들 대부분이 동작 자체가 틀려 있습니다. 특히 50대 이후에는 심부근육(Core muscle)부터 점검해야 합니다. 심부근육이란 척추와 골반 주변을 감싸는 깊은 층의 근육군으로, 대근육이 제대로 작동하기 위한 기반이 됩니다. 이 기반이 약하면 대근육 운동을 해도 힘이 분산되거나 부상으로 이어집니다.
여성분들도 마찬가지입니다. 요가나 에어로빅이 전혀 의미 없다는 게 아니라, 근육량 증가를 목표로 한다면 그것만으로는 한계가 분명합니다. 근육량 증가에는 저항 운동, 즉 웨이트 트레이닝이 필수입니다. 나이가 들수록 근감소증(Sarcopenia) 예방이 핵심인데, 근감소증이란 노화로 인해 근육량과 근력이 점진적으로 감소하는 상태를 말하며, 낙상 위험과 대사 질환 발생률을 높입니다. 세계보건기구(WHO)는 65세 이상 성인에게 주 2회 이상의 근력 강화 운동을 권고하고 있습니다(출처: 세계보건기구).
지금 당장 헬스장이 부담스럽다면, 고정 의자에서 앉았다 일어났다를 10번부터 시작해 보십시오. 쉬워지면 50번, 100번으로 늘리고, 그다음 스쿼트와 플랭크로 이어가면 됩니다. 플랭크 30초가 지나면서 허벅지에서 타는 느낌이 오기 시작할 때가 바로 근섬유가 손상되기 시작하는 지점입니다. 그 불편함을 10~20초 더 버티는 것, 그게 근육을 만드는 실제 과정입니다.
5주 동안 직접 겪어보니, 몸이 가벼워지고 아침이 상쾌해지는 변화는 생각보다 빠르게 옵니다. 단백질 챙기는 것도 중요하지만, 그 단백질이 갈 곳을 먼저 만들어줘야 합니다. 운동이 없으면 단백질은 그냥 칼로리로 끝납니다. 식단을 바꾸는 것보다 몸을 먼저 움직이는 것, 그 순서를 잊지 마십시오. 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학적 조언이 아닙니다. 당뇨 등 기저질환이 있는 분은 반드시 담당 의사와 상담 후 운동 계획을 세우시길 권합니다.