근력운동4 러닝 다이어트 (체중계 착각, 올바른 폼, 근감소증) 두 달째 운동을 하고 있는데 벨트 구멍이 한 칸 줄었습니다. 그런데 체중계 숫자는 그대로였습니다. 처음엔 뭔가 잘못되고 있다고 생각했는데, 알고 보니 오히려 잘 되고 있었습니다. 저처럼 체중계 숫자에 집착하다 운동을 포기하는 분들이 꽤 많을 것 같아서 이 글을 씁니다. 체중계 착각 — 숫자가 안 줄어도 몸은 바뀌고 있습니다50세에 과체중으로 운동을 시작하면서 제일 먼저 한 실수가 매일 체중계에 올라간 것이었습니다. 2주쯤 지나니 체중이 오히려 소폭 올랐고, 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 운동을 더 열심히 했는데 숫자가 늘었으니 당연히 당황했죠.그런데 이게 오해에서 비롯된 반응이었습니다. 근비대(筋肥大), 즉 근육 조직이 부피를 늘리는 과정에서 체중이 일시적으로 증가하는 것은 매우 흔한 현상입니다. 여기.. 2026. 5. 15. 운동과 스트렝스 (근육융해증, 점진적 과부하, 65% 법칙) 솔직히 고백하자면, 저도 한때 운동을 숫자로 증명하려 했습니다. 오늘 팔굽혀펴기 100개, 내일 110개. 그렇게 매일 기록을 갱신하는 것이 운동을 '잘 하는 것'이라고 믿었습니다. 그 믿음이 결국 병원 신세로 이어졌고, 그제야 뭔가 근본적으로 잘못됐다는 걸 깨달았습니다.기록 경쟁이 아닌 몸의 언어를 읽는 것 — 근육융해증이 가르쳐준 것한동안 운동을 쉬다가 다시 시작하려고 피트니스 센터에 등록했습니다. 한 달쯤 천천히 따라 하니까 체력이 돌아온 것 같았고, 그날부터 전체 운동 스케줄을 한 번에 따라 했습니다. 다음 날 아침, 수저를 들어 입으로 가져가는 것조차 힘들었습니다. 팔이 떨렸고, 온몸이 근육통에 시달렸으며, 소변에 피가 섞여 나왔습니다. 병원에서 나온 진단은 횡문근융해증(Rhabdomyolysi.. 2026. 5. 7. 운동 루틴의 변화 (근력 운동, 운동 루틴, 근비대) 40대 중반을 넘기면 아무것도 안 해도 근육이 빠집니다. 며칠 운동을 쉬고 나면 "어, 예전이랑 다른데?"라는 느낌이 확실히 옵니다. 저도 처음엔 기분 탓이라 생각했는데, 아닙니다. 실제로 몸이 달라지고 있는 겁니다. 중년 이후 근육을 어떻게 지키고 키울 것인지, 데이터와 경험을 바탕으로 풀어보겠습니다.유산소만 하면 안 되는 이유: 운동 루틴의 구조부터 바꿔야 합니다헬스장에 꾸준히 다니는데도 몸이 안 변한다는 분들이 있습니다. 제 경험상 이건 대부분 루틴 문제입니다. 트레드밀에서 한 시간 뛰고, 기구 몇 개 가볍게 들다 끝내는 방식으로는 근육이 붙을 수 없습니다.그 이유는 생리학적으로 명확합니다. 과도한 유산소 운동은 근육 내 글리코겐(glycogen)을 소모시킵니다. 여기서 글리코겐이란 근육과 간에 저.. 2026. 5. 6. 중년 근력 운동 (햄스트링 강화, 코어 강화, 낙상 예방) 솔직히 말씀드리면, 저는 50살이 될 때까지 "걷기만 해도 충분하다"고 믿었습니다. 그런데 며칠이라도 운동을 빠뜨리고 나면 몸이 눈에 띄게 달라지는 게 느껴지더군요. 근육이 이렇게 빨리 사라지는 것인지, 그때서야 제대로 실감했습니다. 이 글은 그 깨달음 이후 제가 직접 찾아보고 따라 해본 집에서 할 수 있는 4분짜리 중년 근력 운동 이야기입니다.햄스트링 강화와 코어 강화, 왜 중년에게 특히 중요한가근력 운동이 중요하다는 말은 많이 들었지만, 저는 한동안 그게 헬스장에서 무거운 바벨을 드는 이야기라고 생각했습니다. 그러다 보니 자연스럽게 "나이 들면 그냥 걷기로 충분하지 않을까"라는 쪽으로 기울어졌죠. 그런데 실제로 써보니 그건 좀 다른 이야기였습니다.사람의 근육량은 40대 중반을 지나면서 해마다 약 1%.. 2026. 5. 6. 이전 1 다음
