요거트에 그릭요거트 한 컵, 아보카도 반쪽, 김밥 한 줄. 요거트, 아보카도, 김밥 조합은 건강한 식단으로 오해받기 쉽습니다. 저 또한 한동안 이 식단을 근사한 건강식으로 여겼습니다. 그런데 당뇨 진단을 받고 나서야 이 음식들을 다시 들여다보게 됐고, 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 췌장에 무리를 주는 음식이 따로 있다는 게 아니라, 건강하다고 믿어온 것들이 문제였다는 사실이요.
췌장의 의외의 적, 알고 계셨습니까
혈당이 오르면 췌장 베타세포(β-cell)에서 인슐린을 분비합니다. 여기서 베타세포란 췌장 내 랑게르한스섬에 위치한 세포로, 혈중 포도당 농도에 반응해 인슐린을 만들어내는 핵심 기관입니다. 문제는 이 베타세포가 한 번에 너무 많은 인슐린을 쏟아내야 할 때 극심한 스트레스를 받는다는 점입니다.
당뇨 인구가 500만 명을 넘고, 전 단계까지 합산하면 국내 성인 10명 중 4명이 혈당 문제를 안고 있습니다(출처: 대한당뇨병학회). 여기에 한국인 특유의 체질적 요인이 더해집니다. 한국인의 췌장 크기가 서양인보다 작고, 인슐린 분비능이 약 36.5% 낮다는 연구 결과가 있습니다. 췌장이 작을수록 같은 탄수화물에도 혈당이 더 크게 튄다는 의미입니다.
그렇다면 가장 주의해야 할 음식은 무엇일까요?
탄산음료와 커피 믹스가 라면보다 위험하다는 얘기가 나올 때 처음에는 반신반의했습니다. 그런데 생각해 보면 이유가 분명합니다. 액상과당(HFCS)이 포함되어 있기 때문입니다. 액상과당이란 옥수수 전분에서 추출해 가공한 고농축 당류로, 일반 탄수화물보다 흡수 속도가 훨씬 빠릅니다. 혈당이 수직으로 치솟으면 췌장은 인슐린을 급격하게 뿜어내야 하고, 이 과정이 반복될수록 베타세포는 점점 지쳐갑니다.
저도 오해했던 음식이 몇 가지 있습니다. 그 중 대표적인 것들을 정리하면 다음과 같습니다.
- 시판 요거트: 지방과 당이 동시에 들어오면 외분비 소화효소(리파제)와 인슐린이 함께 분비되어 췌장을 이중으로 자극합니다. 그릭요거트로 대체하는 것이 현명합니다.
- 편의점 김밥: 흰밥, 단무지, 설탕 양념 고기가 한데 들어 있어 정제 탄수화물의 혈당 스파이크를 극대화합니다. 먹는다면 내용물이 풍부한 것으로, 천천히, 단백질과 채소를 곁들여야 합니다.
- 잡채: 당면을 기름에 볶은 구조입니다. 당과 지방이 함께 쏟아지는 전형적인 췌장 부담 음식입니다.
- 아보카도: 췌장에 문제가 있는 분에게만 해당됩니다. 불포화지방산 자체가 지방 소화 효소를 과도하게 자극할 수 있기 때문입니다. 건강한 분이라면 하루 반 개는 오히려 이롭습니다.
한 가지 더, 마늘을 드신다면 반드시 직접 까서 드시는 것을 권합니다. 마늘의 핵심 성분인 알리신(allicin)은 마늘 세포가 파괴될 때 생성되는데, 시중에 판매되는 깐마늘은 물에 담가 처리하는 과정에서 알리신 손실이 상당합니다. 제가 방송에서 이 사실을 처음 접하고 꽤 놀랐고, 그 이후로는 번거로워도 꼭 통마늘을 직접 까서 먹고 있습니다.
올리브유와 마늘, 어떻게 먹어야 진짜 효과가 납니까
췌장에 좋다는 음식도 먹는 방식이 틀리면 의미가 없습니다. 제가 직접 써봤는데, 크로아티아 여행에서 올리브유에 식빵을 찍어 먹은 게 시작이었습니다. 호텔 레스토랑에서 아페리티브로 나온 그 조합이 워낙 맛있어서, 귀국 후 아침마다 바게트에 올리브유를 찍어 먹는 습관이 자연스럽게 생겼습니다. 가끔 발사믹 식초를 곁들이면 살라드 소스처럼 풍미가 더해져 질리지 않습니다.
올리브유가 혈당 관리에 좋은 이유는 단일불포화지방산(MUFA) 때문입니다. MUFA란 탄소 이중결합이 하나인 지방산으로, 혈당 상승을 완만하게 하고 인슐린 감수성을 높이는 데 도움을 줍니다. 엑스트라 버진 올리브유에는 여기에 더해 폴리페놀이 풍부하게 들어 있어 항산화·항염 효과까지 기대할 수 있습니다. 폴리페놀이란 식물이 외부 자극으로부터 자신을 보호하기 위해 만드는 화합물로, 인체 내에서 활성산소를 제거하고 만성 염증 반응을 억제하는 역할을 합니다.
한 연구에서 50대 여성이 아침에 토마토를 먹고 점심에 등푸른 생선을 포함한 식사를 3개월 유지한 결과, 당화혈색소(HbA1c)가 7점대에서 5점 후반까지 낮아진 사례가 있습니다. 당화혈색소란 최근 2~3개월간의 평균 혈당 수준을 나타내는 지표로, 이 수치가 내려갔다는 것은 췌장이 그만큼 부담을 덜 받았다는 의미입니다(출처: 대한내과학회).
고등어 같은 등푸른 생선의 오메가3 지방산도 췌장 염증을 줄이는 데 실질적으로 도움이 됩니다. 단, 이 경우 조리 방식이 결정적입니다. 생선을 밀가루에 묻혀 기름에 부치는 순간 포화지방과 정제 탄수화물이 더해져 오히려 역효과가 납니다. 찜이나 구이로 드시는 것이 맞습니다. 제 경험상 이건 좀 다른데, 생선 자체보다 어떻게 먹느냐가 결과를 완전히 바꿔놓습니다.
토마토의 라이코펜(lycopene)도 챙길 만합니다. 라이코펜이란 토마토의 붉은 색소 성분으로, 산화 스트레스를 억제하는 항산화 물질입니다. 올리브유와 함께 먹으면 지용성인 라이코펜의 흡수율이 높아져 상승 효과를 냅니다.
모든 음식은 과유불급입니다. 탄산음료가 무섭다고 평생 한 모금도 안 마실 필요는 없습니다. 가끔, 적당히, 천천히 마시면 됩니다. 설탕도 마찬가지입니다. 극단적으로 끊는 것보다 습관을 조금씩 바꾸는 것이 오래 지속됩니다. 식후 최소 30분의 움직임, 뒤꿈치 들기나 스쿼트처럼 거창하지 않은 것으로도 혈당을 의미 있게 낮출 수 있습니다. 너무 겁먹지 않아도 됩니다. 다만, 췌장은 소리 없이 망가지는 장기라는 점만큼은 계속 기억해 두시면 좋겠습니다.
이 글은 개인적인 경험과 공개된 정보를 바탕으로 쓴 것이며, 전문적인 의학 조언이 아닙니다. 혈당이나 췌장 관련 증상이 있으시다면 반드시 의사와 상담하시기 바랍니다.