콜레스테롤 수치 낮추는 법: 달걀 대신 '간'을 관리해야 하는 이유

콜레스테롤 수치가 높다는 말을 들은 날, 저는 곧장 달걀 노른자를 끊고 삼겹살 대신 두부만 먹기 시작했습니다. 그게 정답인 줄 알았습니다. 그런데 서울대 신경과 교수에게 직접 들은 이야기는 제가 쌓아온 '건강 상식'을 전부 뒤집는 내용이었습니다. 그리고 솔직히, 그게 더 무서웠습니다.

내장지방과 염증의 관계 도식

콜레스테롤의 진짜 주인은 달걀이 아니라 간이었다

혹시 이런 질문을 해본 적 있으신가요. "나는 달걀도 안 먹고 고기도 줄였는데 왜 콜레스테롤 수치는 그대로일까?" 저도 딱 그 상황이었습니다. 채식 위주로 식단을 바꾼 지 석 달이 지났는데 수치는 10도 안 떨어졌고, 담당 의사에게 그 이유를 물었을 때 제대로 된 설명을 들은 것은 그때가 처음이었습니다.

결론부터 말씀드리면, 혈관 내 콜레스테롤 중 음식으로 들어오는 양은 고작 20%에 불과합니다. 나머지 80%는 간이 직접 만들어냅니다. 그것도 탄수화물, 즉 밥이나 과일, 디저트를 원료로 삼아서요. 달걀노른자를 철저히 끊어도 수치가 크게 변하지 않는 이유가 바로 여기에 있습니다.

여기서 LDL(저밀도 지단백질)이라는 개념이 등장합니다. LDL이란 간에서 만들어진 콜레스테롤을 온몸으로 배달하는 단백질 포장 상자입니다. 쉽게 말해 혈관 속을 떠다니는 택배 상자인데, 이 상자가 너무 많아지면 갈 곳을 잃고 손상된 혈관 벽 틈으로 파고들기 시작합니다. 이 과정이 수년에서 수십 년 반복되면서 굳어지는 것이 바로 동맥경화증입니다. 동맥경화증이란 혈관 벽 안에 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 딱딱하고 좁아지는 상태를 말합니다.

제가 직접 겪어보니, 콜레스테롤 관리에서 가장 큰 착각은 "뭘 먹느냐"에만 집중하는 것이었습니다. 실제로는 얼마나 먹느냐, 그리고 제 간이 얼마나 콜레스테롤을 생산하는 체질이냐가 훨씬 결정적이었습니다.

• 혈관 내 콜레스테롤의 80%는 음식이 아니라 간이 탄수화물로 만들어냄
• LDL(저밀도 지단백질)이 과잉 상태가 되면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화로 이어짐
• 콜레스테롤 수치는 식단보다 유전적 간 기능의 영향을 더 크게 받음
• 달걀 노른자·고기보다 밥·과일·디저트 같은 탄수화물이 수치를 올리는 주요 원인

요약: 콜레스테롤의 80%는 간이 탄수화물로 만들며, 달걀보다 밥과 과일이 수치에 더 큰 영향을 미칩니다.

 

내장지방은 단순한 지방이 아니라 염증 공장이다

마른 편인데 배만 볼록하게 나온 분들, 주변에 한 명쯤은 꼭 있지 않습니까. 저도 그런 분에게 "그래도 날씬하니까 괜찮지 않냐"고 말했던 적이 있습니다. 그게 완전히 틀린 말이라는 걸 이제는 압니다.

내장지방(visceral fat)이란 피부 아래에 쌓이는 피하지방과 달리, 장기 사이사이에 끼어드는 지방을 말합니다. 문제는 내장지방이 단순한 에너지 저장소가 아니라 사이토카인(cytokine)이라는 염증성 물질을 끊임없이 분비하는 호르몬 기관이라는 점입니다. 사이토카인이란 면역 세포들 사이에서 신호를 주고받는 물질로, 과잉 분비되면 온몸에 만성 염증 반응을 일으킵니다.

어느 전문의가 든 비유가 정말 인상적이었습니다. 치안이 아주 평온한 도시에서 경찰이 할 일이 없어지면, 사소한 교통사고 하나에도 순찰차 다섯 대가 출동한다는 것입니다. 내장지방이 많아진 몸이 딱 그 상태입니다. 작은 혈관 손상에도 염증 반응이 과잉 가동되고, 그 결과 동맥경화가 훨씬 빠르게 진행됩니다.

체질량 지수(BMI)로 따지면 '정상'이어도, 배가 볼록한 마른비만은 고도비만에 맞먹는 혈관 위험도를 지닌다는 연구 결과도 있습니다(출처: WHO). 제 경험상 이건 정말 무서운 이야기입니다. 겉으로는 멀쩡해 보이니까 검사 자체를 안 받으려 하거든요.

요약: 내장지방은 염증성 사이토카인을 분비해 혈관 손상을 가속시키므로, 마른비만도 고도비만만큼 위험합니다.

 

동맥경화는 터지기 전까지 아무 신호도 없다

뇌졸중이나 심근경색을 겪은 분들이 이구동성으로 하는 말이 있습니다. "그날까지 아무렇지도 않았다"는 것입니다. 저도 처음엔 그게 과장이라고 생각했는데, 혈관 전문의의 설명을 들으니 과장이 아니었습니다.

동맥경화증은 하루아침에 생기지 않습니다. 고혈압, 고지혈증, 당뇨가 5년에서 20년 동안 혈관 벽을 조금씩 손상시키고, 그 손상된 자리에 LDL이 파고들어 굳어가는 과정입니다. 그리고 어느 날 환경 변화나 극심한 스트레스로 혈압이 급등하면, 이미 약해진 그 자리가 터집니다. 그게 뇌졸중이고 심근경색입니다.

그러면 어떻게 미리 알 수 있을까요. 전문가들이 권하는 첫 번째 방법은 경동맥 초음파입니다. 경동맥 초음파란 목 부분에 위치한 굵은 혈관, 즉 경동맥의 두께와 상태를 초음파로 확인하는 검사입니다. 동맥경화는 전신 질환이기 때문에 이 부위만 봐도 몸 전체 혈관 상태를 가늠할 수 있습니다. 여유가 된다면 MRA(자기 공명혈관조영술)도 고려해 볼 수 있습니다. MRA란 뇌혈관을 고해상도로 촬영해 동맥류(혈관이 풍선처럼 부풀어 오른 상태)까지 발견할 수 있는 검사로, 2mm 크기의 작은 이상도 잡아냅니다. 뇌동맥류는 터지면 3개월 내 사망률이 50%에 달하지만(출처: American Stroke Association), 미리 발견하면 시술로 충분히 막을 수 있습니다.

제가 직접 이 이야기를 듣고 가장 먼저 한 일은 건강검진 항목에 경동맥 초음파를 추가한 것이었습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 그동안 혈액 검사 수치만 들여다보면서 안심하고 있었는데, 정작 혈관 벽 상태는 한 번도 확인하지 않았던 것입니다.

요약: 동맥경화는 수십 년간 무증상으로 진행되므로, 40대부터 경동맥 초음파와 MRA로 혈관 상태를 직접 확인해야 합니다.

 

자주 묻는 질문

Q. 저혈압이 있는데 고혈압보다 더 걱정해야 하나요?

A. 평소 혈압이 낮은 상태는 의학적으로 저혈압이라고 부르지 않습니다. 체격이 작거나 심장이 적은 혈액량으로도 충분히 기능하는 것으로, 오히려 심혈관계가 경제적으로 일하고 있다는 신호입니다. 의학적 저혈압은 기립성 저혈압처럼 자율신경 기능 이상이 있거나, 쇼크 상태처럼 혈압이 급격히 떨어지는 경우에만 해당합니다.

 

Q. 고지혈증 약(스타틴)을 먹으면 근육이 빠진다는데 사실인가요?

A. 스타틴(statin)은 간에서 콜레스테롤을 생성하는 효소를 억제하는 약인데, 근육 세포도 같은 경로를 사용하다 보니 일부 불편감을 호소하는 분들이 있습니다. 그러나 현재 사용되는 스타틴은 수천 건의 임상시험을 통과한 약으로, 실제 근육 손상이 객관적으로 확인되는 경우는 극히 드뭅니다. 먹어야 할 분에게는 혈관질환 예방 효과가 부작용 우려보다 훨씬 크다는 것이 의학계의 일관된 입장입니다.

 

Q. 사우나 냉탕 온탕이 혈관 건강에 좋다는 말, 믿어도 되나요?

A. 어릴 때부터 단련된 경우라면 혈관을 강화하는 효과가 있을 수 있습니다. 핀란드의 연구 결과가 그것을 보여줍니다. 다만 평소 사우나를 하지 않던 중년 이후에 갑자기 시작하면, 혈압 변화가 커져 이미 손상된 혈관에 치명적인 부담을 줄 수 있습니다. 실제로 일본에서는 매년 약 2만 명이 목욕탕에서 사망하는 통계가 이를 뒷받침합니다. 사우나가 좋냐 나쁘냐보다, 본인의 혈관 상태를 먼저 확인하는 것이 순서입니다.

 

Q. 과일은 건강에 좋다고 알고 있었는데, 내장지방이랑 관계가 있나요?

A. 과일에는 과당(fructose)이 상당량 들어 있습니다. 과당은 온몸의 세포가 나눠 쓰는 포도당과 달리, 오직 간에서만 대사됩니다. 간에 과부하가 걸리면 남은 과당은 지방으로 전환되고, 그 지방이 내장에 축적됩니다. 채소와 달리 과일을 무제한 먹어도 된다는 건 잘못된 상식입니다. 당분 섭취를 줄이고 싶다면 과일보다 채소를 늘리는 방향이 훨씬 효과적입니다.

 

결론

제가 이 내용을 접하고 가장 크게 반성한 것은 표면적인 관리에만 집중했다는 점입니다. 달걀 끊고, 고기 줄이고, 채식 늘리는 것이 전부인 줄 알았습니다. 그런데 실제로는 제 간이 탄수화물로 얼마나 콜레스테롤을 만들어내는지, 제 혈관 벽 상태가 지금 어디쯤 와 있는지를 먼저 파악하는 것이 훨씬 중요했습니다.

지금 당장 할 수 있는 것은 단순합니다. 건강검진 항목에 경동맥 초음파를 추가하고, 40대 이상이라면 MRA를 한 번쯤 고려해보는 것입니다. 먹는 것을 완전히 바꾸는 것보다, 지금 내 혈관이 어떤 상태인지 확인하는 것이 훨씬 더 실질적인 첫걸음입니다.

참고: https://www.youtube.com/watch?v=8xPsV7l-XT4