30년 넘게 불면증으로 고생하다 토마토를 꾸준히 먹고 나서 증상이 싹 사라진 경험을 하고 나니, 이 채소를 그냥 지나칠 수가 없었습니다. 이유는 아직도 정확히 모릅니다. 그런데 토마토의 영양 성분을 파고들다 보니 그냥 빨갛고 흔한 채소가 아니라는 걸 새삼 실감하게 되었습니다.
라이코펜이 뭐길래 이렇게 많이 들을까
토마토 하면 가장 먼저 나오는 성분이 라이코펜(lycopene)입니다. 여기서 라이코펜이란 토마토의 붉은 색을 만들어내는 카로티노이드계 천연 색소이자, 강력한 항산화 작용을 하는 기능성 물질입니다. 항산화 작용이란 세포를 손상시키고 노화를 앞당기는 활성산소(free radical)를 제거하는 능력을 말하는데, 라이코펜은 그 효과가 항산화 비타민으로 알려진 비타민 E보다 약 100배 강한 것으로 알려져 있습니다.
라이코펜의 항암 효과는 다양한 연구를 통해 확인된 부분입니다. 유방암, 대장암, 폐암, 위암, 간암 등의 위험 인자를 줄이는 데 효과가 있다고 보고되고 있고, 특히 방광암과 전립선암에 두드러진 효과가 있어 남성에게 적극 권장되는 이유 중 하나입니다. 영국 케임브리지 대학, 옥스퍼드 대학, 브리스톨 대학 공동 연구에 따르면 약 150g 분량의 토마토 또는 토마토 페이스트를 매주 10회 이상 섭취했을 때 남성의 전립선암 발생 위험이 18% 이상 낮아졌다고 합니다(출처: 세계보건기구 WHO).
라이코펜이 풍부하다고 해서 생으로 먹으면 충분하다고 생각하는 분들도 있는데, 저는 그 생각을 바꾼 지 꽤 됐습니다. 토마토는 세포벽이 두꺼운 탓에 생으로 먹었을 때 라이코펜의 체내 흡수율은 4% 이하에 불과합니다. 저는 그래서 아예 토마토를 한꺼번에 푹 익혀서 냉장고에 보관해 두고, 먹을 때마다 믹서기에 갈아 마시는 방식을 씁니다. 이때 대마종자유를 조금 넣는데, 라이코펜은 지용성(fat-soluble) 성분이라 기름과 함께 섭취했을 때 흡수율이 크게 오릅니다. 지용성이란 물에 녹지 않고 지방에 녹는 성질을 뜻하며, 이런 성분은 기름 없이 먹으면 대부분 그대로 배출됩니다.
항암 효과 외에도 알아두면 좋은 기능들
라이코펜 이야기에만 집중하다 보면 토마토의 다른 영양 가치를 놓치기 쉽습니다. 제가 직접 자료를 찾아보고 나서 솔직히 예상 밖이었던 부분이 골다공증 예방 효과입니다.
토마토에는 칼슘과 비타민 K가 풍부합니다. 여기서 비타민 K란 골 대사(bone metabolism)에 관여해 칼슘이 뼈에 잘 침착되도록 돕고, 소변으로 빠져나가는 칼슘의 손실을 줄이는 역할을 하는 지용성 비타민입니다. 밀가루 음식이나 가공식품처럼 산성 부하가 높은 식품을 자주 먹으면 우리 몸이 혈액의 pH를 일정하게 유지하기 위해 뼈에서 칼슘을 끌어다 쓰게 됩니다. 토마토가 그 손실을 일부 상쇄해 줄 수 있다는 얘기입니다.
피로 개선 측면도 있습니다. 토마토에 함유된 유기산(organic acid) 성분은 신진대사를 촉진하고 피로 물질 배출을 돕습니다. 유기산이란 구연산, 사과산처럼 유기물에서 유래한 산성 화합물로, 에너지 대사 과정에서 피로 유발 물질인 젖산을 분해하는 데 관여합니다. 식이섬유도 풍부해서 변비와 설사 예방에도 도움이 되고, 체내 지방 연소를 촉진하는 작용도 있어 저는 매 끼니 전에 토마토를 하나 먹는 습관을 유지하고 있습니다. 확실히 포만감이 일찍 찾아와 과식을 줄이는 데 효과적이었습니다.
색깔별로 성분이 조금씩 다르다는 점도 흥미롭습니다. 저는 그동안 빨간 토마토만 사왔는데, 이제는 색을 섞어 사야겠다고 생각하고 있습니다.
- 빨간 토마토: 라이코펜이 풍부해 동맥경화, 심혈관 질환 예방에 효과적
- 검정 토마토: 황반변성과 노안 예방에 도움
- 노란 토마토: 면역력을 높이는 성분이 상대적으로 풍부
- 초록 토마토: 피로 회복에 효과적
WHO와 미국 타임지가 선정한 10대 건강 식품에 토마토가 포함된 이유가 단순히 한 가지 성분 때문이 아니라는 걸 새삼 확인하게 됩니다(출처: WHO).
더 효과적으로 먹는 조리법과 주의사항
올리브유에 토마토를 볶는 방식이 영양 흡수율을 높인다고 알려져 있습니다. 이에 대해 "기름을 충분히 써야 효과가 있다"고 보는 시각도 있는데, 저는 조금 다른 방식을 씁니다. 토마토를 기름 없이 볶다가 계란 스크램블과 합친 다음, 마늘과 청양고추가루, 간장, 식초를 넣고 빠르게 볶아내는 방식입니다. 중국 요리에서 착안한 저만의 버전인데, 매운 걸 좋아해서 청양고추가루를 듬뿍 넣고 식초를 꽤 넣습니다. 밥반찬으로도, 술안주로도 일주일에 두 번 이상 먹는 레시피입니다. 계란의 지방 성분 덕분에 라이코펜 흡수도 충분히 이루어질 것으로 봅니다.
익혀 먹을 때 한 가지 주의할 점은 조리 용기입니다. 알루미늄 재질 냄비나 팬을 쓰면 토마토의 산 성분이 알루미늄을 녹여 구토와 설사를 유발할 수 있습니다. 스테인리스나 유리 용기를 쓰는 것이 안전합니다.
먹을 때 주의해야 할 사항을 정리하면 다음과 같습니다.
- 설탕을 뿌려 먹으면 비타민 B 흡수가 방해되고 혈당이 급격히 올라갑니다
- 덜 익은 초록 토마토에는 솔라닌(solanine)이라는 독성 물질이 남아 있어 복통, 설사를 유발할 수 있으므로 잘 익은 것을 골라야 합니다. 솔라닌이란 가지과 식물이 해충으로부터 자신을 보호하기 위해 만들어내는 알칼로이드 독소입니다
- 토마토는 성질이 차서 평소 위장이나 장이 냉한 분들은 과다 섭취를 피하는 게 좋습니다
- 내부에 공기층이 생겨 곰팡이가 핀 경우가 있으므로 반드시 잘라서 확인하고 드세요. 곰팡이가 있다면 도려내지 말고 통째로 버리는 게 낫습니다
토마토가 불면증에 도움이 됐다는 제 경험은 아직 과학적으로 검증된 내용은 아닙니다. 그러나 30년 이상 고생하다 달라진 경험이니 그냥 지나칠 수가 없어서 꾸준히 먹고 있습니다. 냉장고에 항상 토마토가 있는 집이 되었고, 지금도 그 습관을 유지하고 있습니다. 익혀 먹고 기름과 함께 먹는 것만 기억하셔도 생으로 먹을 때보다 훨씬 다른 결과를 경험하실 수 있을 겁니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 건강 관련 의사결정은 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.