저희 어머니는 30년 넘게 당뇨를 앓으면서도 큰 합병증 없이 건강을 유지하고 계십니다. 4남매가 모두 당뇨와 혈압을 관리해야 하는 '당뇨 집안'에서 태어난 저에게, 39세에 찾아온 당뇨 진단은 예견된 일이었을지도 모릅니다.
하지만 저는 좌절하지 않습니다. 어머니가 증명하신 것처럼, 제대로 알고 관리한다면 당뇨는 '정복'이 아닌 '동행'할 수 있는 친구이기 때문입니다. 오늘은 제가 공부하고 실천 중인 혈당 스파이크 관리법과 식이섬유의 중요성에 대해 깊이 있게 나누어보고자 합니다.
혈당 스파이크, 우리 몸의 혈관을 위협하는 시한폭탄
'혈당 스파이크'란 식후에 혈당이 급격하게 치솟았다가 다시 빠르게 떨어지는 현상을 말합니다. 마치 롤러코스터처럼 요동치는 혈당 수치는 혈관 내벽에 염증을 일으키고, 이는 결국 무서운 당뇨 합병증의 원인이 됩니다.
연속혈당측정기(CGM)를 이용한 연구에 따르면 완전히 정상인 사람은 하루 96% 이상의 시간을 혈당 140mg/dL 이하에서 보냅니다. 식후에 140을 넘는다면 한 번쯤 진지하게 따져볼 필요가 있고, 180을 넘으면 이상 신호로 봐야 합니다(출처: 대한당뇨병학회).
저도 한동안 아이스크림 3개를 한꺼번에 먹고 밥까지 말아먹는 생활을 반복했습니다. 식당 일을 12시간씩 하다 보면 너무 힘드니까, 집에 오면 그냥 허겁지겁 먹고 쓰러지듯 잠들었습니다. 그게 쌓이고 쌓여서 지금은 경동맥 초음파에서 중풍 직전이라는 소견을 받았고, 신장도 이미 비상 단계입니다.
"당뇨는 관리하면 괜찮다"는 말을 들을 때마다 저는 조금 복잡한 마음이 됩니다. 맞는 말이긴 한데, 관리가 안 됐을 때 어떻게 무너지는지를 몸으로 겪어봤기 때문입니다.
공복혈당 기준을 정리하면 다음과 같습니다.
- 99mg/dL 이하: 정상
- 100~125mg/dL: 당뇨 전 단계 (내당능 장애 포함)
- 126mg/dL 이상: 당뇨병 진단 기준
당화혈색소(HbA1c), 3개월의 성적표를 관리하라
단기적인 혈당 수치보다 중요한 것이 바로 '당화혈색소'입니다. 이는 지난 2~3개월 동안의 평균 혈당 상태를 나타내는 지표로, 당뇨 합병증 예방의 핵심 지표입니다. 혈액 속 헤모글로빈에 포도당이 얼마나 달라붙어 있는지를 퍼센트로 나타낸 것으로, 당뇨 조절이 잘 되고 있는지 판단하는 핵심 지표입니다. 일반적으로 7% 미만을 목표로 잡습니다.
저는 오랫동안 12, 10을 왔다갔다 했습니다. 7년을 다닌 병원에서는 합병증 검사도 제대로 해주지 않고 약만 늘렸는데, 결과적으로 신장·경동맥·눈 세 군데에 이미 문제가 생긴 뒤에야 알게 됐습니다. 병원을 옮기고 나서야 진짜 관리가 시작됐습니다.
병원을 바꾸고 나서 달라진 게 있다면, 인슐린 용량이 줄었다는 점입니다. 아침저녁으로 맞아도 혈당이 내려가지 않던 게, 식사량과 걸음 수를 조절하면서 서서히 안정됐습니다. 지금은 당화혈색소가 7.1까지 내려왔습니다. 두 달 만에 체중도 10kg 빠졌는데, 솔직히 이 두 달이 제 인생에서 가장 힘든 두 달이었습니다.
인슐린 저항성이라는 개념도 이해하고 나서 많은 게 달라졌습니다. 인슐린 저항성이란 인슐린이 분비되어도 세포가 반응을 잘하지 않는 상태를 말합니다. 자동차 키가 있어도 시동이 잘 안 걸리는 것과 비슷합니다. 이 저항성이 높아지면 췌장이 더 많은 인슐린을 만들어야 하고, 결국 췌장 기능이 소진되면서 당뇨가 악화됩니다.
비만 상태에서 당뇨 전 단계에 있다면, 식이요법과 운동을 병행했을 때 당뇨 발병 위험을 최대 60%까지 낮출 수 있다는 연구 결과도 있습니다(출처: 질병관리청). 저는 이 수치를 보고 "그때 조금만 더 신경 썼더라면"이라는 생각을 오래 했습니다. 지나간 시간은 어쩔 수 없지만, 지금이라도 늦지 않았다고 스스로를 다독이고 있습니다.
- 목표 수치: 일반적으로 6.5% 미만을 유지하는 것이 권장됩니다.
- 관리가 필요한 이유: 혈당이 요동칠수록 당화혈색소 수치는 올라가며, 이는 망막병증, 신부전증, 신경병증 등 당뇨 합병증으로 가는 지름길이 됩니다.
식이섬유: 혈당 스파이크를 막는 천연 방패
GLP-1이란 장에서 분비되는 호르몬으로, 식사 후 혈당을 잡아주고 식욕을 억제하며 위장 운동 속도를 늦추는 역할을 합니다. 최근 위고비, 삭센다 같은 비만 치료 주사제가 바로 이 GLP-1을 약으로 구현한 것입니다.
흥미로운 점은 이 GLP-1을 자연스럽게 분비시킬 수 있다는 사실입니다. 식이섬유가 그 핵심입니다. 식이섬유란 사람의 소화 효소로는 분해되지 않는 식물성 탄수화물로, 장 내 환경을 개선하고 혈당 상승 속도를 늦추는 역할을 합니다. 운동도 마찬가지입니다. 근육에서 분비되는 마이오카인(인터루킨-6)이 장의 내분비 세포를 자극해 GLP-1 분비를 늘린다는 사실이 연구를 통해 밝혀져 있습니다.
그렇다면 과일주스는 어떨까요. 저도 한동안 착즙 주스가 건강에 좋다고 생각한 쪽에 속했습니다. 그런데 시판 주스는 식이섬유가 거의 없이 당분만 남은 상태라고 보면 됩니다. 착즙을 해도 씹는 과정이 없으니 흡수 속도가 빠르고, 통째로 먹는 것에 비하면 혈당 상승 폭이 달라집니다.
제가 주변 투석 환자 분들을 4명이나 알고 있습니다. 하루 걸러 4시간씩 투석하면 컵 하나 들 힘도 없다고 하셨습니다. 먹는 것도 제한이 많고, 삶의 질이 완전히 달라집니다. 그 모습을 보고 나서야 한 끼에 밥 2숟가락으로 줄이고 만보 이상 걷기 시작했습니다. 무서워서 시작한 관리인데, 몸이 실제로 달라지니까 이제는 습관이 됐습니다.
"원래대로 돌아갈 수 있냐"고 묻는 분들이 있는데, 저는 그렇게 생각하지 않습니다. 당뇨라는 게 몸의 시스템이 노후화된 결과이기 때문에 처음으로 돌아가는 건 사실상 불가능에 가깝습니다. 대신 대체 방법을 통해 지금 상태를 유지하고, 합병증이 더 생기지 않도록 막는 것이 현실적인 목표입니다.
30년을 앓아보니, 결국 특별한 비법 같은 건 없습니다. 통곡물 위주로 먹고, 가공육과 단순당을 줄이고, 매일 걷고, 이틀 연속으로 운동을 쉬지 않는 것. 당뇨 환자라면 누구나 아는 말이지만, 아는 것과 실천하는 것의 거리가 제일 멀었습니다. 이 글을 읽는 분들이 그 거리를 조금이라도 줄이는 계기가 됐으면 합니다.
이 글은 30년 당뇨 경험자로서 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학적 조언이 아닙니다. 혈당 수치와 치료 방향은 반드시 담당 의사와 상의하시기 바랍니다.