솔직히 저는 허리가 아프면 그냥 쉬거나 뭔가 시술을 받아야 낫는다고 생각했습니다. 그런데 최근에 70대 노부부가 2주 만에 통증을 절반으로 줄였다는 이야기를 접하고 생각이 완전히 바뀌었습니다. 저도 목, 등, 어깨, 허리가 전부 안 좋은 편이라 남 얘기처럼 들리지 않았습니다.
50년을 버텨온 허리가 말을 거는 시간
아침에 일어날 때 옆으로 누워서 팔을 짚고 간신히 몸을 일으켜야 하는 분들, 주변에 한 분씩은 꼭 계시죠. 저도 크게 다르지 않습니다. 잠을 자다 보면 등이 뻐근해서 깨고, 기침을 크게 하면 가슴 쪽까지 찌릿하게 울립니다. 처음에는 그냥 피로 탓이겠거니 했는데, 이게 단순한 근육통이 아닐 수도 있다는 걸 뒤늦게 깨달았습니다.
50년 넘게 새벽 4시에 일어나 도시락 다섯 개를 챙기고, 세 아이를 대학까지 졸업시키고, 그 이후에는 손주까지 키운 분이 "허리가 아프다"고 말씀하시는 걸 보면서 저는 오히려 그 정도면 건강한 거라는 생각이 들었습니다. 솔직히 저 같은 30~40대도 화분 들여다보며 한 시간씩 구부정하게 있으면 금방 아작 납니다. 그분들이 유독 약한 게 아니라, 그냥 평생을 몸으로 때워온 결과라는 거죠.
척추 전문의의 설명에 따르면 허리 통증의 원인은 생각보다 다양합니다. 추간판 탈출증(디스크)은 전체 허리 통증의 약 10%, 척추관 협착증은 약 5% 비율로 보고되고 있으며, 나머지 대부분은 근육, 인대, 관절염, 척추 전방전위증, 골다공증 등이 차지합니다(출처: 대한척추신경외과학회). 여기서 추간판 탈출증이란 척추뼈 사이에서 완충 역할을 하는 디스크가 뒤쪽으로 밀려나와 신경을 압박하는 상태를 말하며, 흔히 말하는 "디스크"가 바로 이겁니다.
그런데 더 흥미로운 건 MRI에서 뚜렷하게 협착이 보이는데도 실제로 다리 저림 증상이 없는 분들이 많다는 점입니다. 척추관 협착증이란 척추 안쪽의 신경이 지나가는 통로가 좁아지는 질환인데, MRI 사진만 보면 심각해 보여도 몸이 전혀 모르는 경우가 있습니다. 결국 영상만으로 통증의 모든 것을 설명하려 하면 틀리기 쉽습니다. 제 경험상도 "찍어봤더니 이상 없다"는 말을 들어도 여전히 아픈 경우가 있는데, 그게 근육이나 인대 문제일 가능성이 상당합니다.
MRI가 전부가 아니라는 불편한 진실
일반적으로 허리가 아프면 MRI를 찍으면 원인을 다 알 수 있다고 생각하는 분들이 많습니다. 저도 솔직히 그렇게 믿었습니다. 그런데 실제로는 꽤 다릅니다. MRI는 뼈나 디스크 이상은 잘 잡아내지만, 근육이나 인대, 힘줄의 문제는 아주 심한 경우가 아니면 두드러지게 보이지 않습니다.
5년 전과 지금의 MRI가 거의 차이가 없는데 통증은 점점 심해진 분의 사례가 인상적이었습니다. 디스크가 더 나빠진 게 아닌데 왜 더 아픈 걸까요. 전문의의 설명은 명쾌했습니다. 척추가 원래 S자 곡선을 유지해야 하는데 완전 일자가 돼 있고, 주변 근육과 인대가 뻣뻣하게 굳어버린 것이 진짜 문제라는 겁니다.
척추증이란 척추뼈에 골극(뾰족하게 돌출된 뼈)이 생기고, 디스크 탄력이 떨어지며, 주변 인대가 뻣뻣해지는 퇴행성 변화를 통칭하는 용어입니다. 쉽게 말해 무릎에 관절염이 생기듯 척추에도 나이가 드는 거라고 보면 됩니다. 문제는 이 척추증이 오랫동안 나쁜 자세와 반복적인 굽힘 동작으로 훨씬 빨리 진행된다는 점입니다.
또 하나 제가 경험상 느낀 것인데, 일반적으로 바닥에서 자면 허리에 좋다고 알려져 있습니다. 딱딱한 곳이 허리를 받쳐준다고요. 그런데 실제로 써보니 전혀 아니었습니다. 저도 직접 침대 매트리스로 바꾸고 나서 아침 통증이 확연히 줄었고, 이번에 전문의 의견을 보고도 같은 결론이 나왔습니다. 바닥에서는 요추전만, 즉 허리의 자연스러운 앞쪽 곡선이 유지되지 않아 오히려 회복을 방해합니다. 요추전만이란 옆에서 봤을 때 허리가 안쪽으로 살짝 들어간 S자 곡선을 말하며, 이 자세가 척추에 가장 부담이 적습니다.
통증을 유발하는 잘못된 자세를 정리하면 다음과 같습니다.
- 바닥에 양반다리로 앉아 장시간 식사하거나 TV 보기
- 허리를 굽혀 낮은 서랍장이나 화분을 반복적으로 들여다보기
- 바닥 매트리스에서 수면 (요추전만이 무너짐)
- 세면대에서 허리를 구부려 머리 감기
- 고정된 자세로 장시간 허리에 압력을 주는 작업
수술 없이 나아진다는 게 진짜인지 직접 확인해봤습니다
저는 얼마 전 유튜브에서 철봉에 매달려 척추를 이완시키는 영상을 보고 따라 해봤습니다. 일주일 정도 지났는데 통증이 꽤 줄었습니다. 이게 척추 견인 효과라고 볼 수도 있지만, 전문의 말씀을 들어보니 거꾸로 매달리는 건 부작용 위험이 있다고 합니다. 그래서 지금은 좀 더 안전한 스트레칭 위주로 바꿔가는 중입니다.
2주 솔루션을 실천한 70대 부부의 결과는 예상보다 훨씬 명확했습니다. 통증 지수가 10점 만점에 8점이던 분이 2점대로 내려왔고, 허리를 펴는 근력이 4배 가까이 올랐습니다. 스웨덴의 척추 전문의 나켐슨 박사 연구에 따르면 서 있을 때의 척추 압력을 기준(100)으로 할 때, 의자에 앉아 허리를 20도 구부리면 압력이 185까지 오르고, 서서 허리를 굽혀 20kg을 들면 220까지 올라갑니다(출처: National Institute for Occupational Safety and Health). 자세 하나가 척추에 가하는 부담이 이렇게 다릅니다.
코어 근육 강화도 빼놓을 수 없습니다. 코어 근육이란 척추를 중심으로 몸통을 둘러싼 심부 근육군을 말하며, 척추기립근, 골반기저근, 장요근 등이 포함됩니다. 이 근육들이 제대로 받쳐주지 못하면 아무리 운동을 해도 척추에 무리가 갑니다. 버드독, 데드버그, 플랭크처럼 버티는 운동이 코어를 강화하는 데 효과적입니다. 주사나 시술이 당장의 통증을 줄여줄 수는 있지만, 자세가 나쁘고 근육이 약한 상태로는 같은 자리에서 또 아파집니다. 제 경험상 이 말이 가장 뼈아팠습니다.
허리 통증이 있다고 해서 무조건 수술이나 시술을 먼저 떠올릴 필요는 없다고 생각합니다. 지금 당장 할 수 있는 건 생활 속 자세를 점검하고, 잘못된 습관을 하나씩 걷어내는 일입니다. 가슴 높이에 자주 쓰는 물건을 두고, 바닥 대신 의자에 앉고, 요추전만을 의식하며 하루를 보내는 것. 거창하지 않지만, 2주 만에 70대 허리가 달라진 걸 보면 해볼 만한 시도입니다. 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 증상이 심하다면 반드시 척추 전문의의 진료를 받으시길 권합니다.