건강정보128 허리디스크 환자가 앞벅지 대신 엉덩이 근육만 정확하게 자극하는 힙힌지 운동법 스쿼트를 꾸준히 했는데 정작 엉덩이는 그대로고 앞벅지만 두꺼워진 경험, 한 번쯤 있지 않으신가요. 저도 똑같은 상황이었습니다. 오로지 힙만 자극되는 운동을 찾아 헤매면서, 결국 중둔근과 대둔근을 각각 제대로 쓰는 법을 배우고 나서야 변화가 느껴지기 시작했습니다. 엉덩이 운동, 방향만 조금 바꿔도 완전히 달라집니다.기저면과 힙힌지, 운동 강도의 진짜 기준피트니스 센터에서 처음 엉덩이 운동을 시작하면 대부분 중량부터 올립니다. 저도 그랬습니다. 그런데 무게를 올리기 전에 먼저 이해해야 할 개념이 있습니다. 바로 '기저면(Base of Support)'이라는 개념입니다. 쉽게 말해 우리 발이 바닥에 닿아 몸을 지탱하는 면적을 뜻하는데요. 이 지탱하는 면적이 넓고 안정적일수록 몸의 중심을 잡기 쉬워져 운동 난이.. 2026. 5. 31. 허리디스크 방사통의 주범, 골반 전방경사를 유발하는 장요근 스트레칭과 밴드 운동법 솔직히 저는 허리가 아파서 병원을 드나들 때도 장요근이라는 근육 이름을 한 번도 들어본 적이 없었습니다. 복직근, 햄스트링, 기립근은 알았지만, 정작 허리와 골반을 잇는 핵심 근육은 눈에 보이지도 않고 펌핑이 되지도 않아서 그냥 모르고 지나쳤던 것입니다. 허리 통증을 달고 살면서도 왜 좋아지지 않는지 의문이었는데, 그 답이 여기 있었습니다.장요근이 뭔지 알고 있었나요장요근은 단일 근육이 아닙니다. 대요근(psoas major)과 장골근(iliacus)이 합쳐진 복합 근육입니다. 우선 '대요근'은 등뼈 맨 아래쪽인 흉추 12번부터 허리뼈(요추) 전체를 타고 앞면에서 길게 시작됩니다. 이 근육이 골반 안쪽을 통과해 내려와 허벅지뼈 안쪽에 툭 튀어나온 돌기(소전자)에 단단히 결합하는 구조를 가지고 있습니다. .. 2026. 5. 30. 장시간 운전 후 굳어버린 고관절과 복압을 살려 허리 통증에서 벗어나는 핵심 운동법 솔직히 저는 오래 운전하고 나서 허리가 아픈 걸 그냥 피로 때문이라고 생각했습니다. 쉬면 낫겠지 싶었는데, 어느 순간부터는 쉬어도 안 나았습니다. 앉아 있는 것 자체가 고통이 되고, 아침에 일어날 때부터 양손이 저리고 힘이 빠지는 지경에 이르렀습니다. 고관절과 복압, 척추 안정성 세 가지를 함께 잡아야 비로소 통증에서 벗어날 수 있다는 걸 그제야 알았습니다.왜 운전이 허리와 고관절을 망가뜨리는가장시간 앉아 있으면 골반을 지탱하는 '중둔근(中臀筋)'부터 서서히 굳기 시작합니다. 엉덩이 바깥쪽에 자리 잡고 있으면서, 우리가 서 있거나 한 발로 걸을 때 골반이 좌우로 흔들리지 않게 중심을 꽉 잡아주는 아주 기특한 핵심 근육입니다. 문제는 앉아 있는 동안 이 근육이 전혀 쓰이지 않는다는 점입니다. 오래 쓰지 않.. 2026. 5. 29. 50대 당뇨 환자가 5주 만에 깨달은 단백질 합성을 돕는 대근육 운동법 솔직히 저는 단백질만 열심히 먹으면 되는 줄 알았습니다. 헬스장에 다시 나가기 전까지는요. 39세에 당뇨 판정을 받은 지 11년, 5년 만에 다시 찾은 헬스장에서 5주 만에 30대 근력의 80% 가까이를 회복하면서 깨달은 게 있습니다. 단백질을 아무리 먹어도 운동이 없으면 그냥 칼로리일 뿐이라는 것을요.단백질 섭취만으로는 근육이 생기지 않는 이유 — 동화작용의 비밀직접 겪어보니, 예전에 저는 "좋은 거 먹고 있으니까 몸 관리는 되겠지"라는 안일한 생각을 가지고 있었습니다. 계란도 챙겨 먹고, 두부도 먹고, 나름대로 단백질은 신경 쓴다고 했는데 몸은 점점 물렁해지고 체력은 바닥이었습니다.여기서 핵심은 동화작용(Anabolic process)이라는 대사 원리입니다. 우리가 음식을 통해 섭취한 영양소를 재료 .. 2026. 5. 29. 횡단보도 뛰기도 힘들던 50대가 부상 없이 체력을 되찾은 진짜 운동 순서 저도 처음엔 그냥 걷기만 해도 충분하다고 생각했습니다. 그런데 우울감으로 몇 달을 누워 지내다 보니 횡단보도 하나를 뛰는 것조차 힘들어졌고, 그제서야 '걷기가 전부가 아니구나'를 몸으로 실감했습니다. 50대 이후 운동은 방향이 잘못되면 오히려 몸을 망가뜨립니다. 제 경험과 함께 무엇이 진짜 효과가 있었는지 정리해 봤습니다.운동 시작: 몸이 먼저, 의욕은 그다음일반적으로 운동을 시작할 때 가장 먼저 떠올리는 것이 걷기라고 합니다. 사실 저도 처음엔 그랬습니다. 그런데 6~7개월 만에 12킬로가 찌고 다리 저림과 두통, 어깨 통증까지 겹치면서 동네 한 바퀴를 도는 것조차 부담스러운 상태가 됐습니다. 걷기가 나쁜 운동은 아니지만, 그게 전부라고 생각하면 문제가 생깁니다.제가 직접 시작한 건 스트레칭과 림프 순.. 2026. 5. 29. 닭가슴살만 많이 먹던 내가 단백질 흡수율을 높여 근성장 식단을 완성한 방법 열심히 먹는데 왜 몸은 안 변할까요? 저도 한때 닭가슴살을 산더미처럼 쌓아놓고 하루 종일 먹어댔습니다. 그런데 몸은 더부룩하고, 운동 끝나면 개운하기는커녕 오히려 더 피곤했습니다. 그때 깨달은 게 있었습니다. 문제는 얼마나 먹느냐가 아니라, 먹은 게 얼마나 근육으로 가느냐였습니다.단백질 흡수율이 전부다: 류신과 mTOR의 역할단백질을 많이 먹는다고 근육이 알아서 자라는 건 아닙니다. 우리 몸은 단백질을 먹으면 위에서 잘게 분해하고, 장이 흡수한 뒤, 혈액을 통해 근육으로 전달하는 과정을 거칩니다. 이 과정 중 하나라도 삐끗하면 먹은 단백질이 제대로 쓰이지 못합니다.여기서 중요한 개념이 바로 단백질 흡수율입니다. 제가 직접 겪어보니 흡수율을 고려하지 않고 무조건 양만 늘렸을 때는 배만 불렀지, 몸은 거의 .. 2026. 5. 29. 이전 1 2 3 4 5 ··· 22 다음
