전체 글88 포즈 스쿼트 (속근육, 등척성 수축, 심부 안정화) 스쿼트를 꾸준히 하는데도 허리가 여전히 불안하고, 무릎이 시큰거린다면 동작이 문제가 아니라 방식이 문제일 수 있습니다. 저도 주짓수를 3년 가까이 하면서 스쿼트와 런지를 워밍업 루틴으로 수백 번은 했을 텐데, 어느 순간 허리 주변이 단단해지지 않는다는 느낌을 받았습니다. 그때 알게 된 게 바로 포즈 스쿼트였습니다.속근육과 등척성 수축 — 일반 스쿼트가 놓치는 것스쿼트를 열심히 해도 몸 깊은 곳이 잡히지 않는 이유가 있습니다. 일반적인 스쿼트는 대퇴사두근과 대둔근, 즉 겉에서 보이는 표면 근육을 주로 자극합니다. 문제는 속근육, 다시 말해 심부 안정화 근육(deep stabilizer muscle)입니다. 여기서 심부 안정화 근육이란 척추기립근, 다열근, 골반저근, 장요근처럼 몸 안쪽 깊숙이 자리 잡아 뼈.. 2026. 5. 11. 일본식 하체 운동 (체어 스쿼트, 뒤꿈치 들기, 플라밍고 서기) 솔직히 저는 걷기만 꾸준히 하면 건강을 충분히 챙길 수 있다고 오래 믿었습니다. 당뇨 진단을 받은 뒤로 밥 먹고 15분 이상 걷는 습관을 들였고, 그게 전부인 줄 알았습니다. 그런데 어느 순간 계단을 오르다 무릎이 욱신거리고, 일어설 때 엉덩이 근육이 전혀 반응하지 않는 느낌이 들었습니다. 걷기가 최소한의 움직임일 뿐이라는 걸 그제야 몸으로 깨달았습니다.체어 스쿼트, 앉았다 일어나는 것이 이렇게 중요한 운동이었을 줄은일반적으로 스쿼트는 헬스장에서 바벨을 들고 하는 운동이라는 인식이 강합니다. 저도 그렇게 생각했습니다. 하지만 의자를 활용한 체어 스쿼트는 집에서 맨몸으로 충분히 할 수 있고, 오히려 노년층과 중장년층에게 훨씬 더 적합한 형태입니다.체어 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 집중적으로 활성.. 2026. 5. 10. 공복 운동과 식단 (간헐적 단식, 단백질 섭취, 혈당 관리) 솔직히 말씀드리면, 저는 운동만 열심히 하면 식단은 대충 해도 된다고 오랫동안 믿었습니다. 헬스, 농구, 크로스핏, 주짓수까지 이것저것 다 해봤지만, 정작 꾸준히 하지 못했고 2년 가까이 운동을 완전히 쉬는 동안 당화혈색소가 12를 넘어서 인슐린 주사까지 맞게 됐습니다. 그제서야 식단이 얼마나 중요한지, 그리고 제가 얼마나 잘못 알고 있었는지를 뼈저리게 깨달았습니다.공복 운동과 간헐적 단식, 실제로 효과가 있을까공복 운동이 근육을 태운다는 말, 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 저도 그렇게 알고 있었는데, 실제 연구 결과는 조금 다릅니다. 일반인 수준의 운동이라면 공복 상태가 운동 능력 자체에는 큰 영향을 미치지 않는다는 것이 현재 스포츠 영양학계의 중론입니다. 오히려 공복 운동은 지방 산화율을 높이는 데 도.. 2026. 5. 9. 아침 혈당 스파이크 (혈당 관리, 인슐린 저항성, 기초대사량) 아침마다 오렌지 주스 한 잔에 토스트 한 장으로 하루를 시작하던 시절이 있었습니다. 그게 건강한 아침 식사라고 굳게 믿으면서요. 저처럼 당뇨 진단을 받고 나서야 "내가 매일 아침 혈당을 폭발시키고 있었구나"를 깨닫는 분들이 생각보다 많습니다. 식단을 바꾸고, 요요를 겪고, 또 바꾸는 무한 반복 속에서 그나마 버팀목이 된 것은 결국 혈당을 얼마나 안정적으로 유지하느냐였습니다.혈당 스파이크, 왜 아침이 결정적인가잠을 자는 동안 우리 몸은 포도당 공급이 끊기면서 혈당과 인슐린이 모두 낮게 유지됩니다. 이 상태에서 깨어나면 교감신경과 코르티솔이 서서히 올라오면서 몸을 깨우는데, 이때 혈당도 자연스럽게 조금씩 올라갑니다. 문제는 이 타이밍에 시리얼, 식빵에 잼, 오렌지 주스 같은 정제 탄수화물을 한꺼번에 집어넣을.. 2026. 5. 8. 허리 협착증 운동 (척추관협착, 코어근력, 재활운동) 솔직히 저는 허리가 이 정도까지 망가질 줄 몰랐습니다. 100kg이 넘던 시절, 침대에서 기어서 내려와 병원을 찾았던 그날 아침을 아직도 잊지 못합니다. 협착증과 디스크가 동시에 찾아온 그 순간에서야 비로소 깨달았습니다. 허리는 망가진 다음에 고치는 게 아니라, 아프기 전부터 지켜야 하는 것이라는 사실을.플랭크가 정답이라는 믿음, 제 허리가 직접 반박했습니다일반적으로 허리가 아프면 코어 운동이 답이고, 코어 운동의 대표 주자는 플랭크라고 알려져 있습니다. 저도 그렇게 믿었고, 실제로 한동안 플랭크에 집중했습니다. 그런데 제 경험상 이건 좀 달랐습니다. 플랭크를 열심히 할수록 허리 아랫부분이 오히려 더 당기고 불편해졌습니다. 뭔가 잘못되고 있다는 느낌이 들었습니다.여기서 핵심을 하나 짚고 넘어가야 합니다... 2026. 5. 8. 당뇨인 간헐적 단식 (위험도 평가, 혈당 관리, 실전 식단) 솔직히 저는 처음에 간헐적 단식이 당뇨 환자에게 좋은 건지 나쁜 건지 갈피를 못 잡았습니다. 어디서는 추천한다고 하고, 어디서는 절대 금기라고 하니까요. 그러다 2주 전부터 직접 점심을 끊어보기로 했고, 연속혈당측정기를 달고 몸이 어떻게 반응하는지 하나씩 확인하고 있습니다. 그 경험을 바탕으로 당뇨 환자가 간헐적 단식을 시작하기 전에 반드시 알아야 할 것들을 공유합니다.내가 점심을 끊기로 한 진짜 이유제가 직접 겪어보니, 점심 식사 이후의 혈당 패턴이 문제였습니다. 식사를 과하게 하면 혈당이 최대 300mg/dL까지 치솟는데, 이게 다시 정상 범위로 내려오는 데 4~5시간이 걸립니다. 그런데 점심을 먹으면 혈당이 막 내려오려는 타이밍에 또 음식을 집어넣는 꼴이 됩니다. 결국 하루 종일 고혈당 상태를 벗어.. 2026. 5. 7. 이전 1 ··· 4 5 6 7 8 9 10 ··· 15 다음
