건강정보128 턱걸이 근력 향상 (근원섬유, 길항근, 점진적 과부하) 솔직히 저는 꽤 오랫동안 운동을 열심히 하고 있다고 믿었습니다. 주 5일, 2년 넘게. 그런데 어느 날 돌아보니 중량이 거의 그대로였습니다. 몸은 분명 움직였는데 힘은 제자리였던 겁니다. 뭔가 방향이 틀렸다는 걸 그때 처음 인정했습니다.왜 매일 운동해도 근원섬유는 안 자라는가저는 50대 초, 살찐 체형이라 벌크업보다는 건강한 몸이 목표입니다. 그래서 오랫동안 세트당 횟수를 최대한 늘리는 방식으로 턱걸이를 해왔습니다. 1세트 20개, 2세트 16개, 3세트 14개. 숫자만 보면 꽤 해낸 것 같죠.문제는 이 방식이 근원섬유 비대(myofibrillar hypertrophy)보다 근질 비대(sarcoplasmic hypertrophy) 쪽에 가깝다는 데 있습니다. 여기서 근원섬유 비대란 근육을 구성하는 단백질.. 2026. 5. 14. 누워서 하는 허벅지 운동 (당뇨, 무릎 통증, 혈당 관리) 솔직히 저는 오랫동안 허벅지 운동은 무조건 서서 해야 효과가 있다고 믿었습니다. 당뇨 진단을 받고 나서 런지와 스쿼트를 거의 매일 해왔는데, 무릎이 안 좋은 분들에게는 이런 운동을 권하기가 참 망설여졌습니다. 그러다 누워서도 허벅지를 충분히 자극할 수 있는 운동이 있다는 걸 알게 됐고, 제 생각이 틀렸다는 걸 인정하게 됐습니다. 당뇨인에게 허벅지 근육이 중요한 이유당뇨를 관리하면서 가장 많이 들은 말 중 하나가 "근육을 키우세요"였습니다. 처음엔 왜 혈당 관리에 근육이 필요한지 잘 몰랐습니다. 하지만 직접 운동을 꾸준히 해보니 밥을 먹고 난 뒤 런지 몇 세트만 해도 혈당 수치가 눈에 띄게 떨어지는 걸 경험하게 됐습니다. 근육은 거의 제2의 췌장이라고 생각하면 됩니다.그 이유가 있습니다. 근육이 수축할 때.. 2026. 5. 13. 코어 운동 (코어 근육, 허리 강화, 생활 운동) 솔직히 저는 오랫동안 허리가 아픈 이유를 뱃살 때문이라고만 생각했습니다. 그런데 알고 보니 코어 근육이 늘어지면서 살이 찐 것처럼 보이는 경우가 훨씬 많다고 합니다. 코어를 단단하게 잡아주는 것만으로도 실제로 살이 빠진 효과가 난다는 말, 처음엔 반신반의했는데 직접 해보니 꽤 달랐습니다. 코어 근육이 약해지면 생기는 일코어(core)란 단순히 복부만을 가리키는 말이 아닙니다. 복부 앞쪽, 엉덩이, 등 뒤쪽까지 몸통 전체를 감싸는 근육군을 통틀어 코어라고 부릅니다. 쉽게 말해 척추를 중심으로 몸을 바로 세워주는 기둥 역할을 하는 근육들의 집합체입니다.코어가 약해지면 가장 먼저 자세가 무너집니다. 서 있을 때 등이 구부러지거나, 의자에 앉을 때 팔로 몸을 지탱하게 되는 습관이 생깁니다. 저도 예전에 오래 앉.. 2026. 5. 12. 협착증 운동법 (진짜가짜구분, 파행증상, 안전운동) 솔직히 저는 허리가 아프기 전까지만 해도 '코어 운동만 열심히 하면 된다'고 철석같이 믿었습니다. 스노우보드를 타다 허리를 삐끗한 뒤 1년을 버티다 결국 침대에서 기어 내려오는 지경이 되고 나서야, 그게 얼마나 위험한 오해였는지 뼈저리게 깨달았습니다. 협착증 환자에게 맞는 운동은 따로 있습니다. 잘못된 운동을 열심히 할수록 오히려 증상이 나빠질 수 있다는 것, 제 경험이 그걸 증명합니다.허리 디스크와 척추관협착증, 헷갈리면 운동도 독이 됩니다일반적으로 허리가 아프면 모두 같은 허리 질환이라 생각하기 쉽습니다. 하지만 허리 디스크와 척추관협착증(Spinal Stenosis)은 발생 원인부터 다릅니다. 척추관협착증이란 척추 신경이 지나가는 통로인 척추관이 좁아지면서 신경이 눌리는 질환입니다. 단순히 디스크가.. 2026. 5. 12. 포즈 스쿼트 (속근육, 등척성 수축, 심부 안정화) 스쿼트를 꾸준히 하는데도 허리가 여전히 불안하고, 무릎이 시큰거린다면 동작이 문제가 아니라 방식이 문제일 수 있습니다. 저도 주짓수를 3년 가까이 하면서 스쿼트와 런지를 워밍업 루틴으로 수백 번은 했을 텐데, 어느 순간 허리 주변이 단단해지지 않는다는 느낌을 받았습니다. 그때 알게 된 게 바로 포즈 스쿼트였습니다.속근육과 등척성 수축 — 일반 스쿼트가 놓치는 것스쿼트를 열심히 해도 몸 깊은 곳이 잡히지 않는 이유가 있습니다. 일반적인 스쿼트는 대퇴사두근과 대둔근, 즉 겉에서 보이는 표면 근육을 주로 자극합니다. 문제는 속근육, 다시 말해 심부 안정화 근육(deep stabilizer muscle)입니다. 여기서 심부 안정화 근육이란 척추기립근, 다열근, 골반저근, 장요근처럼 몸 안쪽 깊숙이 자리 잡아 뼈.. 2026. 5. 11. 일본식 하체 운동 (체어 스쿼트, 뒤꿈치 들기, 플라밍고 서기) 솔직히 저는 걷기만 꾸준히 하면 건강을 충분히 챙길 수 있다고 오래 믿었습니다. 당뇨 진단을 받은 뒤로 밥 먹고 15분 이상 걷는 습관을 들였고, 그게 전부인 줄 알았습니다. 그런데 어느 순간 계단을 오르다 무릎이 욱신거리고, 일어설 때 엉덩이 근육이 전혀 반응하지 않는 느낌이 들었습니다. 걷기가 최소한의 움직임일 뿐이라는 걸 그제야 몸으로 깨달았습니다.체어 스쿼트, 앉았다 일어나는 것이 이렇게 중요한 운동이었을 줄은일반적으로 스쿼트는 헬스장에서 바벨을 들고 하는 운동이라는 인식이 강합니다. 저도 그렇게 생각했습니다. 하지만 의자를 활용한 체어 스쿼트는 집에서 맨몸으로 충분히 할 수 있고, 오히려 노년층과 중장년층에게 훨씬 더 적합한 형태입니다.체어 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 집중적으로 활성.. 2026. 5. 10. 이전 1 ··· 10 11 12 13 14 15 16 ··· 22 다음
